Old Gym - семейный фитнес-клуб для всех и каждого
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Заказать обратный звонок
Введите ваши данные, и мы вам перезвоним
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Заказать гостевой визит
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Купить клубную карту
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Сколько калорий нужно в день: как рассчитать норму для похудения, набора массы и поддержания веса
Лишний вес — значит, переел? Худеешь — значит, голодаешь? Всё бы было просто, если бы наш организм был калькулятором. Но он — скорее бухгалтер из 90-х: строгий, непредсказуемый и со своей системой учёта.
Сколько калорий нужно в день — вопрос, который волнует и тех, кто худеет, и тех, кто мечтает нарастить мышцы, и даже тех, кто просто хочет сохранить форму, не считая каждую крошку.
В этой статье разберёмся, как посчитать свою суточную норму калорий и как адаптировать питание под свою цель — похудение, массу или поддержание. Без диет, догм и мифов. Только логика, формулы и немного здравого смысла.
Сколько калорий нужно в день — вопрос, который волнует и тех, кто худеет, и тех, кто мечтает нарастить мышцы, и даже тех, кто просто хочет сохранить форму, не считая каждую крошку.
В этой статье разберёмся, как посчитать свою суточную норму калорий и как адаптировать питание под свою цель — похудение, массу или поддержание. Без диет, догм и мифов. Только логика, формулы и немного здравого смысла.
Ответьте на 6 вопросов и узнайте, какие направления фитнеса Вам подходят!
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
Заполните форму, чтобы получить результаты теста и забрать свой бонус!
Получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Записаться и получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
1. Почему важно знать свою калорийность?
Нет смысла строить дом, не зная размеров участка.
Также и с телом: если ты не знаешь, сколько калорий нужно в день — ты не контролируешь результат. Питание на глазок — это как ехать в отпуск без карты.
Зная свою норму, ты:
Также и с телом: если ты не знаешь, сколько калорий нужно в день — ты не контролируешь результат. Питание на глазок — это как ехать в отпуск без карты.
Зная свою норму, ты:
- Избавляешься от хаотичного питания
- Перестаёшь верить в «волшебные продукты»
- Контролируешь результат, а не гадаешь по весам
2. Сколько калорий нужно в день в состоянии покоя?
Основа расчёта — BMR (Basal Metabolic Rate), или базовый обмен веществ. Это количество калорий, которое твой организм тратит просто чтобы ты существовал: дышал, моргал, нервничал.
📌 Формула Миффлина-Сан Жеора — наиболее популярная и точная:
Мужчина, 75 кг, 180 см, 30 лет
10×75 + 6.25×180 – 5×30 + 5 = 1,732.5 калории в покое
📌 Формула Миффлина-Сан Жеора — наиболее популярная и точная:
- Мужчины: 10×вес(кг) + 6.25×рост(см) – 5×возраст(г) + 5
- Женщины: 10×вес(кг) + 6.25×рост(см) – 5×возраст(г) – 161
Мужчина, 75 кг, 180 см, 30 лет
10×75 + 6.25×180 – 5×30 + 5 = 1,732.5 калории в покое
3. Фактор активности: множим, чтобы получить TDEE
Дальше учитываем активность — TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
Это уже то, сколько калорий нужно в день с учётом реальной жизни.
Множители:
1,732.5 × 1.55 = 2,686 калорий в день — чтобы сохранять вес при умеренной активности
Это уже то, сколько калорий нужно в день с учётом реальной жизни.
Множители:
- Сидячий образ жизни — ×1.2
- Лёгкая активность (прогулки, зарядка) — ×1.375
- Умеренные тренировки (3–5 раз/нед.) — ×1.55
- Высокая активность (спорт ежедневно) — ×1.725
- Экстремальные нагрузки (2 раза в день, тяжёлый физ. труд) — ×1.9
1,732.5 × 1.55 = 2,686 калорий в день — чтобы сохранять вес при умеренной активности
4. Какой дефицит нужен для похудения?
Если цель — похудеть, нужно создать умеренный дефицит калорий.
👉 Оптимально — минус 10–20% от TDEE.
В примере:
2,686 × 0.8 = 2,148 калорий в день — для комфортного, безопасного похудения без истерик и потери мышц.
❗️Важно:
Не стоит опускаться ниже 1,200 калорий (женщины) и 1,600 калорий (мужчины) без медицинского наблюдения.
Такие ограничения могут замедлить обмен веществ, ухудшить самочувствие и привести к срыву.
👉 Оптимально — минус 10–20% от TDEE.
В примере:
2,686 × 0.8 = 2,148 калорий в день — для комфортного, безопасного похудения без истерик и потери мышц.
❗️Важно:
Не стоит опускаться ниже 1,200 калорий (женщины) и 1,600 калорий (мужчины) без медицинского наблюдения.
Такие ограничения могут замедлить обмен веществ, ухудшить самочувствие и привести к срыву.
5. А сколько калорий нужно в день для набора массы?
Тут всё наоборот: нужен профицит калорий, чтобы тело строило мышцы.
👉 Рекомендуемый избыток: +10–15% от TDEE
В нашем примере: 2,686 × 1.1 = 2,954 калории в день
❗️Важно:
👉 Рекомендуемый избыток: +10–15% от TDEE
В нашем примере: 2,686 × 1.1 = 2,954 калории в день
❗️Важно:
- Набирать массу плавно: +200–300 ккал в день — этого достаточно
- Белок — твой лучший друг: 1.6–2.2 г/кг веса тела
- Следи за прогрессом: рост массы ≠ рост талии
- Также важно помнить, что без тренировок профицит не приводит к росту мышц, а к накоплению жира. Калории — это кирпичи, но без тренировки нет строителя.
6. А что делать, если цель — просто «держать форму»?
Если ты доволен весом, формой и зеркалом — поздравляю, тебе нужно просто оставаться в своём TDEE. Это значит:
- Питаться в свою норму
- Не переедать в праздники на неделю вперёд
- Балансировать: если где-то «перебрал» — на следующий день скомпенсировать
- Быть гибким: иногда калорийность колеблется, и это нормально
7. Нужно ли считать калории каждый день?
Нет. Но важно научиться ориентироваться на глаз.
В этом помогут:
В этом помогут:
- Периодическое использование приложений для контроля
- Внимание к порциям и составу
- Осознанный выбор: белки, клетчатка, меньше сахара — уже делает чудеса
Заключение
Питание — это инструмент, а не враг. И, как любой инструмент, он работает, если ты умеешь им пользоваться.
Сколько калорий нужно в день — это не догма, а твоя личная система координат.
Понимание своей нормы — это шаг к свободе: ты перестаёшь бояться еды и начинаешь понимать, как работает твоё тело.
А если хочешь не просто питаться правильно, но и тренироваться с умом — добро пожаловать в наш фитнес-клуб. Мы поможем не просто считать калории, а превратить их в энергию и результат.
Сколько калорий нужно в день — это не догма, а твоя личная система координат.
Понимание своей нормы — это шаг к свободе: ты перестаёшь бояться еды и начинаешь понимать, как работает твоё тело.
А если хочешь не просто питаться правильно, но и тренироваться с умом — добро пожаловать в наш фитнес-клуб. Мы поможем не просто считать калории, а превратить их в энергию и результат.
Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на занятия в нашем фитнес клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!
ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ
Урок аэробики с элементами латиноамериканских танцев. Зажигательные ритмы музыки не оставят Вас равнодушными.
Ультрамодное направление в фитнесе, сочетающее в себе огромное количество разных танцевальных стилей.
Специалистами было подсчитано, что этот вид фитнеса включает в себя более двадцати различных практик и направлений, и включает элементы восточного танца, современной хореографии, балета, джаза, упражнения на растяжку и пластику. Кто-то даже назвал стрип-дэнс чувственной йогой.
Заказать обратный звонок
Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности