Обратные отжимания: техника, ошибки и как правильно выполнять для роста трицепса

Обратные отжимания — упражнение, которое кажется простым: поставил руки на скамью, выпрямил ноги и опускаешься вниз. Но именно из-за этой простоты его чаще всего выполняют с ошибками. Перегруженные плечи, боль в локтях, отсутствие прогресса — результат неправильной механики, а не «плохого упражнения».

Если выполнять обратные отжимания от скамьи технически грамотно, они становятся эффективным инструментом для развития трицепса, укрепления плечевого пояса и повышения общей силовой выносливости. Разберём движение детально — от анатомии до прогрессии.

Зумба Как правильно выбрать тренажерный зал

Мы предлагаем окунуться в мир фитнес-танцев, избавиться от стресса и похудеть, посетив наш клуб в удобное для вас время

Получить скидку 100%

Что такое обратные отжимания с точки зрения биомеханики

В отличие от классических отжиманий от пола, здесь корпус расположен перед опорой, а руки находятся за линией тела.

Это создаёт другую нагрузочную схему:

основная работа ложится на трицепс;
передняя дельта участвует как стабилизатор;
грудные мышцы работают минимально;
плечевой сустав находится в положении разгибания.

Именно положение плеча — ключевой момент. Когда руки слишком далеко уходят назад, возрастает нагрузка на переднюю капсулу плеча. Поэтому техника важнее количества повторений.

Обратные отжимания на трицепс — это изолированное силовое движение, где правильная амплитуда и контроль важнее глубины опускания.

Правильная техника: пошаговый разбор движения

1. Исходное положение

Ладони стоят на краю скамьи, пальцы направлены вперёд.
Плечи опущены, лопатки слегка сведены.
Таз близко к скамье — не «вываливается» вперёд.
Ноги выпрямлены или согнуты (облегчённый вариант).

2. Фаза опускания

Локти двигаются строго назад.
Угол в локтях — примерно 90 градусов.
Плечи не «проваливаются» вниз.

3. Подъём

Движение начинается с напряжения трицепса.
Локти не разводятся в стороны.
Корпус остаётся стабильным.

Важно: не нужно опускаться слишком глубоко. Глубокая амплитуда не увеличивает эффективность, но повышает нагрузку на плечевой сустав.

Обратные отжимания от скамьи: варианты выполнения

Облегчённый вариант
Ноги согнуты в коленях. Подходит новичкам и тем, кто восстанавливается после перерыва.

Классический вариант
Ноги выпрямлены, пятки стоят на полу.

Усложнённый вариант

ноги на второй скамье;
добавление веса на бёдра;
медленная негативная фаза (3–4 секунды вниз).

Отжимания обратным хватом от скамьи
Иногда упражнение путают с отжиманиями обратным хватом (когда ладони развёрнуты). Такой вариант увеличивает нагрузку на предплечья и меняет угол работы трицепса, но требует хорошей мобильности запястий.

Фитнес центр Преображенская Площадь

Частые ошибки, из-за которых упражнение «не работает»

Слишком глубокое опускание. Создаёт чрезмерную нагрузку на плечо.
Разведение локтей в стороны. Снижает акцент на трицепсе и увеличивает риск перегрузки сустава.
Отдаление таза от скамьи. Чем дальше таз, тем выше нагрузка на переднюю дельту.
Рывки и инерция. Упражнение превращается в махи корпусом.
Отсутствие прогрессии. Если каждую тренировку делать одно и то же количество повторений без увеличения сложности, роста не будет.

Как встроить обратные отжимания для трицепса в тренировку

Чтобы упражнение приносило результат, важно понимать его роль в программе.

Если цель — рост трицепса

3–4 подхода по 8–12 повторений
Медленная фаза опускания
Отдых 60–90 секунд

Если цель — выносливость

3 подхода по 15–20 повторений
Контроль темпа
Минимальный отдых

Если цель — доработка после жимов

2–3 подхода в конце тренировки
Средняя амплитуда
Фокус на технике

Обратные отжимания на трицепс особенно хорошо работают как добивающее упражнение после жимов штанги или гантелей.

Кому не подойдут обратные отжимания

Стоит быть осторожным, если есть:

хронические боли в плечах;
травмы ротаторной манжеты;
нестабильность плечевого сустава;
острая боль в локтях.

В таких случаях лучше заменить упражнение разгибаниями рук в блоке или узкими отжиманиями.

Как понять, что вы делаете всё правильно

Чёткое ощущение работы трицепса;
отсутствие дискомфорта в передней части плеча;
умеренная мышечная усталость на следующий день;
постепенное увеличение количества повторений или веса.

Если после тренировки болит именно плечо, а не трицепс — техника требует коррекции.

Заключение: простое упражнение с серьёзным потенциалом

Обратные отжимания — это не просто «упражнение для трицепса». Это инструмент, который при правильной технике позволяет развить силу рук, укрепить плечевой пояс и повысить общую стабильность корпуса.

Ключ — не глубина и не скорость, а контроль, прогрессия и понимание механики движения. Когда упражнение встроено в тренировочный план осознанно, результат становится предсказуемым и безопасным.

Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на занятия в нашем фитнес клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!

Получить консультацию

ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ

Латина

Урок аэробики с элементами латиноамериканских танцев. Зажигательные ритмы музыки не оставят Вас равнодушными.

ЗАПИСАТЬСЯ
ОПИСАНИЕ
ZUMBA

Ультрамодное направление в фитнесе, сочетающее в себе огромное количество разных танцевальных стилей.

ЗАПИСАТЬСЯ
ОПИСАНИЕ
Стрип-пластика

Специалистами было подсчитано, что этот вид фитнеса включает в себя более двадцати различных практик и направлений, и включает элементы восточного танца, современной хореографии, балета, джаза, упражнения на растяжку и пластику. Кто-то даже назвал стрип-дэнс чувственной йогой.

ЗАПИСАТЬСЯ
ОПИСАНИЕ

Заказать обратный звонок

Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут

Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности