+7 969 282‑08‑88
+ 7(499) 719-75-00
пн.–пт. | 8:00 – 23:00 сб.-вс. | 9:00 - 22:00
Расписание
Old Gym - семейный фитнес-клуб для всех и каждого
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Записаться

КБЖУ для похудения: практическое руководство для новичков без сложных формул

Питание — не математика, и вовсе не нужно быть диетологом, чтобы привести тело в форму. Особенно если вы только начинаете свой путь в фитнесе. Часто именно сложность расчётов КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов) отпугивает новичков. А ведь сбалансированное питание — один из ключевых факторов похудения.

Хорошая новость: есть способ понять основы без калькуляторов и таблиц Менделеева. Всё, что нужно — базовое понимание принципов, немного наблюдательности и честность с самим собой. Эта статья — ваше простое руководство по КБЖУ, в котором всё разложено по полочкам: от базовых ориентиров до реальных тарелок и продуктовых примеров.
Зумба Как правильно выбрать тренажерный зал
Мы предлагаем окунуться в мир фитнес-танцев, избавиться от стресса и похудеть, посетив наш клуб в удобное для вас время
Получить скидку 100%
Почему КБЖУ — это не диета, а система
В первую очередь — давайте уточним: КБЖУ это не конкретная диета, а инструмент понимания, что и в каком количестве попадает в ваш организм. Это как топливо в машину: если знать, сколько и какого — можно ехать дальше и дольше. Если не знать — можно перегрузить или, наоборот, оставить организм без сил.

В похудении важен дефицит калорий, но не только он. Важно также, из чего эти калории состоят. Чипсы и куриная грудка могут иметь одинаковую калорийность, но эффект от них будет разным. И вот тут-то КБЖУ становится незаменимым ориентиром.
Как понять свою норму калорий — без формул
Для старта не нужен калькулятор. Достаточно внимательно наблюдать за телом:
  • Начните с фиксирования еды: 3 дня подряд записывайте всё, что едите.
  • Не меняйте рацион. Это и будет ваш условный “нулевой уровень”.
  • Если вес остаётся стабильным — это и есть ваш текущий уровень поддержки.
  • Чтобы начать худеть, уберите 10–15% от общей калорийности.
Пример: если вы потребляете 2200 ккал — начните с 1900–2000. Это не даст телу “стресс”, и вы не сорвётесь через неделю.
Белки: основа формы, а не только мышц
Белки — это не только про накачку. Это про насыщение, восстановление тканей, замедление усвоения углеводов и даже поддержку кожи и волос.

Базовое правило для новичка:
  • 1,2–1,6 г белка на 1 кг массы тела.
  • При весе 70 кг — это 84–110 г белка в день.
Что это значит на практике?
  • 100 г курицы — около 23 г белка.
  • 3 яйца — 18 г.
  • 200 г творога — 30 г.
Белок не обязательно только животный: чечевица, фасоль, тофу, греческий йогурт — отличные альтернативы.
Жиры: не враг, а помощник в похудении
Страх перед жирами — миф. Организм без них работать не может: гормоны, мозг, кожа, витамины — всё зависит от жиров.
Совет новичку:
  • Ориентируйтесь на 0,8–1 г жира на кг массы.
  • Не ешьте жареное — отдайте предпочтение растительным маслам, орехам, рыбе.
Продукты:
  • 1 ч. л. оливкового масла — 5 г жира.
  • 10 г орехов — 6 г.
  • 100 г лосося — 12–14 г.
Главное — не превращать “полезные жиры” в избыточные. Маленькие дозы — с большим эффектом.
Углеводы: топливо для движения, а не причина лишнего веса
Миф о «углеводы = жир» давно развенчан. Важно не исключать, а контролировать. Особенно если вы активно двигаетесь или тренируетесь.
Совет:
  • Начинайте с 2–3 г на 1 кг веса.
  • Постепенно регулируйте в зависимости от активности.
Лучшие источники:
  • овсянка, гречка, бурый рис;
  • фрукты (особенно в первой половине дня);
  • овощи и цельнозерновой хлеб.
Углеводы — ваши союзники в тренировке, а не враги на кухне. Главное — не доходить до крайностей.
Готовим тарелку: как выглядит сбалансированный день
Чтобы не влезать в таблицы, ориентируйтесь на принцип “тарелки”:
  • 40% тарелки — овощи и зелень;
  • 30% — источник белка;
  • 20% — углеводы;
  • 10% — жиры (масло, орехи, авокадо).
Пример на день:
  • Завтрак: омлет из 2 яиц + овсянка + яблоко.
  • Обед: курица на гриле + гречка + салат с оливковым маслом.
  • Ужин: рыба + овощи на пару.
  • Перекусы: творог, йогурт, горсть орехов.
Вы не обязаны быть идеальными каждый день. Важно быть осознанными и стабильными.
Ошибки, которые тормозят прогресс
  • Резкий дефицит калорий → усталость, срывы.
  • Избыток «здоровой еды» → орехи, фрукты, масла тоже калорийны.
  • Игнорирование белков → быстрая потеря мышц.
  • Ориентир только на вес → мышечная масса и вода тоже влияют на цифры.
Вместо того чтобы паниковать из-за «не того числа на весах», обращайте внимание на самочувствие, энергию и силу.
Заключение
Похудение — это не про голод и страдания. Это про понимание того, что вы едите и зачем. КБЖУ — это навигатор, который помогает прийти к цели быстрее, безопаснее и с удовольствием. А всё, что вам нужно — это начать наблюдать, пробовать и слушать тело.

Если вы хотите стартовать мягко и без ошибок — наши тренеры и нутрициологи помогут вам адаптировать питание и подобрать комфортную схему. Простой старт — залог долгого пути.
Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на занятия в нашем фитнес клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!
Получить консультацию
ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ
Заказать обратный звонок
Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности