Кардио или силовые: когда делать, чтобы сжигать жир и прогрессировать

Правильный порядок мысли

• Цель дня определяет приоритет. То, что важно сохранить/развить, — делаем на свежую голову.
• Силовые — якорь композиции тела. Они защищают мышечную массу на дефиците и повышают «стоимость покоя» (расход в течение суток).
• Кардио — регулируемая «ручка» энергозатрат. Её стоит подкручивать по самочувствию и графику.

Вариант А. Сначала силовые, затем кардио (база для большинства)

1. Разминка 8–12 мин (суставная + 2 лёгких разминочных подхода в каждом базовом движении).
2. Силовые 35–55 мин: присед/тяга/жим/тяги + 1–2 изоляции.
3. Кардио 12–25 мин умеренной интенсивности (быстрая ходьба, вело, эллипс).

Вариант B. Сначала кардио, затем силовые (узкие задачи)

1. 8–12 мин лёгкого кардио (не «убиваться», а согреться).
2. Короткая мобилизация → силовые 30–40 мин.
3. Опционально 5–10 мин «заминки».

Вариант C. Разнос по времени (идеал при плотном графике)

Жиросжигание (приоритет состава тела)

• Порядок: чаще силовые → кардио.
• Силовые: 3–4 упражнения, 8–12 повторов, суммарно 12–16 рабочих подходов.
• Кардио: 15–25 мин умеренно (разговорный темп).
• Питание и восстановление: дефицит 10–15%, белок 1,6–2,0 г/кг, сон 7–8 ч.
• Почему не «только кардио»? Без силовых падает мышечная масса, метаболизм «экономит».

Выносливость (приоритет кардио-навыка)

• Порядок: «кардио-акцент» допустим перед силовыми, но легко (до пота, не до изнеможения).
• Силовые: 2–3 базовых движения, 6–10 повторов, без отказов.
• Кардио: основная часть объёма (интервалы/продолжительные сессии, по плану).
• Контроль: если силовые «сыпятся», возвращайтесь к варианту «силовые → кардио».

Сила (приоритет веса на штанге)

• Порядок: силовые → всё остальное.
• Силовые: 3–5 подходов по 3–6 повторов в базовых движениях + лёгкая изоляция.
• Кардио: короткая «заминка» 10–15 мин в лёгком темпе либо отдельный день/послеобеденная прогулка.

Шаблон 1. Жиросжигание и форма (3–4 тренировки/нед)

• Пн: Силовые верх+низ (жим, тяга, выпады, тяга верхнего блока) → кардио 15–20 мин.
• Ср: Силовые (присед к ящику, жим гантелей, разгибание бедра, гиперэкстензия) → кардио 15–20 мин.
• Пт: Силовые (тяга, жим стоя, болгарские выпады, тяга горизонтальная) → кардио 20–25 мин.
• Сб/Вс: 8–12 тыс. шагов, растяжка 10 мин.
• Ключ: суммарно 45–75 минут силовой + 45–60 минут кардио/неделю.

Шаблон 2. Выносливость (бег/вело в приоритете, 4–5 сессий/нед)

• Пн: Лёгкое кардио 30–40 мин → Силовые 25–30 мин (2 базовых + кор).
• Вт: Интервалы кардио 25–35 мин.
• Чт: Силовые 30–40 мин → Заминка 10 мин.
• Сб: Длинное кардио 45–60 мин в разговорном темпе.
• Вс: Шаги + мобилизация.
• Ключ: силовые поддерживают, а не «ломают» беговые/вело-задачи.

Шаблон 3. Сила (3 силовых + кардио как фон)

• Пн: Присед 5×5, жим 5×5, тяга горизонтальная 3×8 → ходьба 15 мин.
• Ср: Тяга 5×3, жим стоя 5×5, подтягивания/тяга верхнего блока 3×8 → вело 15 мин.
• Пт: Фронтальный присед 5×3, жим гантелей 4×6–8, тяга в наклоне 4×6–8 → эллипс 10–15 мин.
• Сб/Вс: шаги, растяжка, сон.

• Ошибка: длинное, интенсивное кардио перед тяжёлыми приседами/тягой. Коррекция: ограничьте кардио-пролог 8–12 мин, делайте основное после силовых.
• Ошибка: «в ноль» выматывающие круги и сразу после — базовые жим/тяга. Коррекция: круги в неспециальный день или после лёгкой базы.
• Ошибка: каждый раз менять порядок хаотично. Коррекция: 4–6 недель придерживаться одной схемы, затем переоценка.
• Ошибка: тренировки без сна/еды. Коррекция: минимум 1 сбалансированный приём пищи в 2–3 часа до сессии, вода, сон 7–8 часов.
• Ошибка: «пережимать» дефицит калорий. Коррекция: держите дефицит умеренным (10–15%) — так силовые и гормональный фон страдают меньше.