Old Gym - семейный фитнес-клуб для всех и каждого
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Заказать обратный звонок
Введите ваши данные, и мы вам перезвоним
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Заказать гостевой визит
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Купить клубную карту
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Как сесть на шпагат без боли и надрывов — пошаговая система гибкости
Как сесть на шпагат — вопрос, который часто звучит ещё жёстче: «как сесть на шпагат за неделю» или «как быстро сесть на шпагат».
Реальность проще и безопаснее: полный шпагат — это не трюк за три дня, а понятный процесс, где вы шаг за шагом увеличиваете амплитуду, контролируете ощущения и восстанавливаетесь.
Ниже — без мифов: как работает гибкость, чем отличаются подходы к продольному и поперечному шпагату, ежедневный протокол на 2–3 недели и «красные флаги», при которых нужно притормозить.
Реальность проще и безопаснее: полный шпагат — это не трюк за три дня, а понятный процесс, где вы шаг за шагом увеличиваете амплитуду, контролируете ощущения и восстанавливаетесь.
Ниже — без мифов: как работает гибкость, чем отличаются подходы к продольному и поперечному шпагату, ежедневный протокол на 2–3 недели и «красные флаги», при которых нужно притормозить.
Мы предлагаем окунуться в мир фитнес-танцев, избавиться от стресса и похудеть, посетив наш клуб в удобное для вас время
Ответьте на 6 вопросов и узнайте, какие направления фитнеса Вам подходят!
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
Заполните форму, чтобы получить результаты теста и забрать свой бонус!
Получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Записаться и получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Как сесть на шпагат: простая формула цели
Формула: прогрев → мягкие подводящие позиции → основная растяжка с удержаниями → компенсация/активация → контроль следующего дня.
Маркер прогресса: раз в 3–4 дня фиксируйте фото/метку на полу или стене. Цель — не «дотянуться любой ценой», а улучшить амплитуду без боли и без «заката» на следующий день.
Что реально за неделю?
Частичный прогресс: минус несколько сантиметров до пола или более ровная линия таза. Полный шпагат за 7 дней возможен только у тех, у кого база уже почти достаточна (высокая гибкость бёдер и приводящих, хороший контроль корпуса). Всем остальным безопаснее планировать 2–6 недель последовательной работы.Маркер прогресса: раз в 3–4 дня фиксируйте фото/метку на полу или стене. Цель — не «дотянуться любой ценой», а улучшить амплитуду без боли и без «заката» на следующий день.
Как работает гибкость: мышцы, сухожилия, нервная система
- Мышцы и фасции — удлиняются и адаптируются к нагрузке, если она дозирована.
- Сухожилия и связки — требуют бережности и времени; рывки и перегибы здесь опаснее всего.
- Нервная система — «сторож» амплитуды: резкая боль и страх мгновенно сокращают мышцы. Поэтому темп — плавный, дыхание — ровное, ощущения — в диапазоне комфортного натяжения.
Как сесть на продольный и поперечный шпагат: разница подходов
Продольный шпагат (передняя нога впереди, задняя — сзади) — акцент на заднюю поверхность бедра передней ноги (бицепс бедра, икроножная/камбаловидная) и разгибание тазобедренного задней ноги (подвздошно-поясничная, прямые мышцы бедра).
Поперечный шпагат — ключевая роль у приводящих мышц бедра и внутренней части бёдер; критична работа таза: без «завалов» вперёд/назад.
Тест исходного уровня (быстрый):
Поперечный шпагат — ключевая роль у приводящих мышц бедра и внутренней части бёдер; критична работа таза: без «завалов» вперёд/назад.
Тест исходного уровня (быстрый):
- Продольный: стоя на ступеньке — мягкий наклон к прямой ноге. Если ладонь уверенно касается голени и спина нейтральна — база хорошая.
- Поперечный: из «лягушки» на полу (колени в стороны) попробуйте выпрямить спину и расслабить приводящие 20–30 сек. Если «сносит» таз, начинайте с более узкой постановки.
План на 2–3 недели: шаг за шагом (15–25 минут в день)
Частота: 5–6 коротких сессий в неделю лучше, чем 2 длинных.
Порядок каждой мини-сессии: прогрев → подводящие → основная растяжка → компенсации/дыхание.
1) Прогрев (3–5 минут)
Выберите блок под цель (или чередуйте дни).
Продольный — связка из 3 упражнений:
Неделя 1: осваиваем технику, удержания короче, амплитуда — «чистая».
Неделя 2: удержания +10–15 сек, добавьте 1 ПНФ-цикл.
Неделя 3: переходите к более низким опорам (ниже кубы/книги), но сохраняйте шкалу 4–6/10.
Порядок каждой мини-сессии: прогрев → подводящие → основная растяжка → компенсации/дыхание.
1) Прогрев (3–5 минут)
- Лёгкая ходьба/велосипед дома 1–2 мин.
- Круги тазом и мягкие махи ногами вперёд/в стороны (малой амплитуды) по 10–12 раз.
- Полушпагат (колено задней ноги на полу, передняя — выпрямлена): по 30–40 сек/сторона × 2.
- Лягушка у стены (колени врозь, голени у стены): 40–60 сек × 2.
Выберите блок под цель (или чередуйте дни).
Продольный — связка из 3 упражнений:
- Скользящий полушпагат с опорой на блоки (ладони на кубах) — 30–45 сек × 2/сторона.
- ПНФ для задней поверхности бедра: из полушпагата слегка давите пяткой в пол 5–7 сек → расслабьтесь и углубитесь на 15–20 сек. Повторить 2–3 цикла.
- Выпад с акцентом на подвздошно-поясничную (таз «подкрутить», рёбра «внутри») — 30–40 сек × 2/сторона.
- Боковой выпад (широкая стойка, таз назад) — 8–10 плавных повторов/сторона.
- Угол на полу (ноги в стороны, руки на полу/на кубах) — 30–45 сек × 2.
- ПНФ для приводящих: мягко сведите пятки к центру 5–7 сек → расслабьтесь и раскройтесь на 15–20 сек, 2–3 цикла.
- Лёгкая активация ягодичных (мост 10–12 повторов) и кора («мёртвый жук» 6–8/сторона).
- 3–5 спокойных дыхательных циклов: выдох длиннее вдоха.
Неделя 1: осваиваем технику, удержания короче, амплитуда — «чистая».
Неделя 2: удержания +10–15 сек, добавьте 1 ПНФ-цикл.
Неделя 3: переходите к более низким опорам (ниже кубы/книги), но сохраняйте шкалу 4–6/10.
Решётка допусков: где тянет — что делать
Тянет заднюю поверхность бедра (за коленом/в центре):
- Полушпагат с носком вверх + ПНФ 2–3 цикла.
- Наклон к прямой ноге на возвышении (книга/степ) 30–40 сек × 2.
- Лягушка у стены 40–60 сек × 2.
- Боковой выпад с опорой на куб 8–10 медленных повторов/сторона.
- Выпад с «подкрутом» таза 30–40 сек × 2.
- Растяжка квадрицепса с ремнём стоя 30–40 сек × 2.
- Упор о стену (пятка на полу) 30–40 сек × 2.
- Лёгкие «раскачки» вперёд-назад на прямой ноге 8–10 раз.
Как избежать боли и травм при растяжке
- Никаких рывков и «падений» в шпагат. Углубление — только на выдохе и без страха.
- Таз «ровно». Не заваливайте его вперёд/назад — лучше приподнимите корпус на кубах.
- Дыхание — ровное. Задержка дыхания повышает тонус мышц.
- Красные флаги: резкая боль/«щёлк», нестабильность в колене/паху, онемение — сразу стоп и оценка состояния.
- Восстановление: тёплый душ, сон 7–8 часов, вода небольшими порциями весь день. Через 24 часа должно быть не хуже, чем до сессии.
Заключение
Сесть на шпагат — значит выстроить рассудительную систему: регулярные короткие сессии, понятные связки под продольный и поперечный варианты, работа в комфортном диапазоне 4–6/10, фиксация прогресса и уважение к восстановлению.
Если нужна проверка техники и персональные поправки под ваши ощущения и анатомию, мы поможем сформировать безопасный маршрут — шаг за шагом, без спешки и перегибов.
Если нужна проверка техники и персональные поправки под ваши ощущения и анатомию, мы поможем сформировать безопасный маршрут — шаг за шагом, без спешки и перегибов.
Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на занятия в нашем фитнес клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!
ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ
- Урок аэробики с элементами латиноамериканских танцев. Зажигательные ритмы музыки не оставят Вас равнодушными.
- Ультрамодное направление в фитнесе, сочетающее в себе огромное количество разных танцевальных стилей.
- Специалистами было подсчитано, что этот вид фитнеса включает в себя более двадцати различных практик и направлений, и включает элементы восточного танца, современной хореографии, балета, джаза, упражнения на растяжку и пластику. Кто-то даже назвал стрип-дэнс чувственной йогой.
Заказать обратный звонок
Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности