Old Gym - семейный фитнес-клуб для всех и каждого
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Заказать обратный звонок
Введите ваши данные, и мы вам перезвоним
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Заказать гостевой визит
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Купить клубную карту
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Как повысить выносливость в беге: программа, дыхание, советы
С первых шагов ты бодрый. Дыхание ровное, музыка качает, шаг уверенный. Но проходит 10 минут — и ты уже напоминаешь чайник, забытый на плите: пар валит, ноги ватные, а мысли только об одном — “когда это закончится?”
Если тебе знакомо это ощущение, значит, пришло время разобраться, как повысить выносливость в беге. Не просто “как пробежать больше”, а как сделать это безопасно, системно и с удовольствием.
В этой статье — реальная программа тренировок, дыхательные техники и советы, которые превращают “не могу” в “а я, оказывается, могу”.
Если тебе знакомо это ощущение, значит, пришло время разобраться, как повысить выносливость в беге. Не просто “как пробежать больше”, а как сделать это безопасно, системно и с удовольствием.
В этой статье — реальная программа тренировок, дыхательные техники и советы, которые превращают “не могу” в “а я, оказывается, могу”.
Ответьте на 6 вопросов и узнайте, какие направления фитнеса Вам подходят!
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
Заполните форму, чтобы получить результаты теста и забрать свой бонус!
Получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Записаться и получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Что такое выносливость — и почему она не приходит “сама”
Выносливость — это способность тела долго выдерживать нагрузку без потери темпа и техники. В беге она делится на:
- Общую аэробную выносливость — способность организма использовать кислород эффективно
- Специфическую мышечную — умение конкретных групп мышц (икроножные, квадрицепсы, ягодицы) долго работать без отказа
- Психологическую устойчивость — потому что бег — это ещё и голова
Программа для развития беговой выносливости (на 4 недели)
Каждая неделя включает 3–4 пробежки. В остальные дни — отдых или лёгкая активность (йога, ходьба).
Неделя 1:
Неделя 1:
- 1 день: 20 мин лёгкого бега (разговорный темп)
- 1 день: интервалы (1 мин бега / 2 мин ходьбы × 6)
- 1 день: бег в горку или с подъёмом, 4 подхода по 30 сек
- Увеличение основного бега до 25–30 мин
- Интервалы: 2 мин бега / 1 мин ходьбы × 5
- Добавь 1 день с “переменным темпом” — 2 мин медленно / 1 мин быстрее
- Базовый бег: 35 мин
- Интервалы: 3 мин бега / 1 мин ходьбы × 5
- Добавь 20-мин растяжку после пробежки
- Тестовая пробежка 40–45 минут
- Смешанный день: 10 мин лёгкого бега → 4 быстрых отрезка по 1 мин → 10 мин лёгкого
- Лёгкий день восстановления — просто прогулка
Дыхание во время бега: топливо для выносливости
Как ни странно, “дышать правильно” — это навык.
Основные принципы:
Основные принципы:
- Дыши через нос и рот одновременно, особенно при высоком темпе
- Используй схему вдох на 2 шага / выдох на 2 шага — это стабилизирует дыхание
- Учись “дышать животом” — диафрагмально, а не грудью
- Не задерживай дыхание, даже при ускорении — это ошибка новичков
Силовая подготовка и стабилизация
Ты не станешь выносливым бегуном без сильных ног, спины и кора. Парадоксально, но чтобы бегать долго — нужно качать мышцы.
Включи:
Включи:
- Приседы (обычные и болгарские)
- Ягодичный мостик
- Планку (обычную и боковую)
- Тягу с гантелями
- Подъёмы на носки
Питание и восстановление: не игнорируй топливо
Без еды — ни бега, ни прогресса.
Перед пробежкой:
Перед пробежкой:
- Лёгкий углеводный перекус: банан, тост, йогурт
- Белок + углеводы: омлет и каша, творог и фрукты, протеин + банан
- 💡 Нехватка еды = усталость + слабая выносливость, даже если ты “тренируешься вроде нормально”.
Как отслеживать прогресс и не сойти с ума
- Используй трекер: Strava, Nike Run Club, Garmin — что угодно
- Веди дневник — хотя бы 3 слова после бега: “дышалось легко / темп неровный / кайф”
- Раз в месяц пробуй контрольную пробежку — 5 км на максимум
Заключение
Бег — это не про скорость. Это про умение не сдаваться на третьей минуте.
И если ты хочешь не просто “выйти и пробежать”, а чувствовать, что ты управляешь телом, дыханием и результатом, — тогда стоит научиться, как повысить выносливость в беге.
Никакой магии. Только программа, регулярность, питание и контроль.
А если ты хочешь делать это с тренером, с пульсометром, зеркалом и в компании тех, кто тоже устал задыхаться на втором километре — мы рядом. И ждём тебя на разминке.
И если ты хочешь не просто “выйти и пробежать”, а чувствовать, что ты управляешь телом, дыханием и результатом, — тогда стоит научиться, как повысить выносливость в беге.
Никакой магии. Только программа, регулярность, питание и контроль.
А если ты хочешь делать это с тренером, с пульсометром, зеркалом и в компании тех, кто тоже устал задыхаться на втором километре — мы рядом. И ждём тебя на разминке.
Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на занятия в нашем фитнес клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!
ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ
Урок аэробики с элементами латиноамериканских танцев. Зажигательные ритмы музыки не оставят Вас равнодушными.
Ультрамодное направление в фитнесе, сочетающее в себе огромное количество разных танцевальных стилей.
Специалистами было подсчитано, что этот вид фитнеса включает в себя более двадцати различных практик и направлений, и включает элементы восточного танца, современной хореографии, балета, джаза, упражнения на растяжку и пластику. Кто-то даже назвал стрип-дэнс чувственной йогой.
Заказать обратный звонок
Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности