Old Gym - семейный фитнес-клуб для всех и каждого
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Заказать обратный звонок
Введите ваши данные, и мы вам перезвоним
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Заказать гостевой визит
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Купить клубную карту
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Как похудеть в ногах и бёдрах: работающая схема для реального результата
Иногда кажется, что всё тело уже «отпустило», а бёдра и ноги как будто «держат оборону». Платье сидит лучше, талия обозначилась — но джинсы всё ещё натягиваются туго.
Если это про вас, давайте пройдём путь трансформации вместе: от честного понимания, почему ноги «держат жир», до мягкого, но эффективного плана, который делает ноги легче, форму — подтянутой, а походку — уверенной.
Если это про вас, давайте пройдём путь трансформации вместе: от честного понимания, почему ноги «держат жир», до мягкого, но эффективного плана, который делает ноги легче, форму — подтянутой, а походку — уверенной.
Мы предлагаем окунуться в мир фитнес-танцев, избавиться от стресса и похудеть, посетив наш клуб в удобное для вас время
Ответьте на 6 вопросов и узнайте, какие направления фитнеса Вам подходят!
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
Заполните форму, чтобы получить результаты теста и забрать свой бонус!
Получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Записаться и получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Почему ноги «держат жир» дольше остальных зон
Ноги и бёдра — «тихое хранилище» энергии. Здесь больше жировых клеток, чувствительных к гормональным сигналам. Добавьте привычку много сидеть — и получите застойные отёки, тяжесть к вечеру и ощущение «стопора» в прогрессе. Это злит и утомляет.
Важно другое: ноги отвечают на правильный тип нагрузки, мягкий дефицит калорий, движение в течение дня и аккуратную работу с отёками.
Важно другое: ноги отвечают на правильный тип нагрузки, мягкий дефицит калорий, движение в течение дня и аккуратную работу с отёками.
От чего зависит форма бёдер: генетика, гормоны, тип фигуры — и как мы МОЖЕМ на это повлиять
Да, генетика задаёт силуэт (куда легче «кладётся» жир), гормоны влияют на удержание воды (стресс, фаза цикла), тип фигуры определяет где мы худеем первыми. Но у нас есть рычаги влияния:
- Движение в течение дня (шаги, лестницы) → улучшает крово- и лимфоток.
- Правильная тренировка ног → создаёт «подтягивающий каркас» из мышц и ускоряет обмен.
- Соль, вода, сон → управляют отёками и восстановлением.
- Стресс-менеджмент → снижает «залипание» жидкости и тягу к сладкому.
Как тренироваться, чтобы ноги становились стройнее, а не объёмнее
Не вся нагрузка на ноги одинаково полезна под цель «стройность».
Что делает ноги визуально тяжелее
Что делает ноги легче
Что убирает отёки
Что включает лимфодренаж
Что делает ноги визуально тяжелее
- Очень большие веса с малым числом повторов, частые тренировки «в отказ», минимум кардио и шагов.
- Переизбыток объёма квадрицепсовых движений без баланса задней поверхности бедра и ягодиц.
Что делает ноги легче
- Средние веса / собственный вес, средние повторы (10–15), умеренный темп.
- Односторонние упражнения (выпады, шаги на платформу) с контролем осанки.
- Ходьба, эллипс, вело в умеренном темпе 30–45 минут.
Что убирает отёки
- Ровная ходьба 6–10 тыс. шагов/день, «пружинистая» стопа, расслабляющая заминка (икроножные, задняя линия бедра).
- Мягкая лимфо-дренажная работа: «насос» стопами, круговые движения голенями, лёгкие растяжки.
Что включает лимфодренаж
- Дыхание с удлинённым выдохом (нервная система «успокаивается», сосуды работают лучше).
- Плавные перекаты ступнёй, упражнение «насос»: лёжа на спине, стопы на себя/от себя 1–2 минуты.
3 сценария похудения в ногах
Выберите тот, что ближе вашей цели (можно комбинировать). Время тренировки — 35–50 минут, 3–4 раза в неделю. Шкала усилия: комфортно-напряжённо, без «выпадания из сил».
Блок (3 круга):
Блок (3 круга):
Блок (3–4 круга):
Если нужно уменьшить объём
Фокус: умеренный силовой блок + ходьба/эллипс для расхода энергии и оттока жидкости.Блок (3 круга):
- Выпады назад — 10–12/сторона (контроль колена).
- Ягодичный мост — 12–15 (паузой вверху 1 сек).
- Тяга румынская с лёгким весом/эспандером — 10–12.
- Шаги на платформу — 10–12/сторона.
- Затем кардио 20–30 минут (ходьба в хорошем темпе). Заминка: икры, бёдра, дыхание.
Если нужно убрать «внутреннюю часть»
Фокус: приводящие мышцы + ягодицы + осознанная техника шага.Блок (3 круга):
- Присед с широкой стойкой (носки чуть наружу) — 12–15.
- Отведение ноги в сторону с мини-лентой — 12–15/сторона.
- «Каблук-носок» ходьба 2×30–40 шагов (улучшает схему шага, разгружает внутреннюю линию).
- Планка боковая — 20–30 сек/сторона.
- Плюс практика шага: 10 минут сознательной ходьбы (корпус вверх, шаг из бедра, стопа — перекат).
Если нужно подтянуть форму
Фокус: тонус, эластичность, «сборка» ягодиц, задней поверхности бедра и корсета.Блок (3–4 круга):
- Болгарский сплит-присед (с опорой) — 8–10/сторона.
- Мёртвая тяга на прямых ногах с лентой/лёгкой штангой — 10–12.
- Гиперэкстензия без веса — 10–12.
- «Насос» икр (встали на носки — опустились) — 12–15.
- Финиш: 10–15 минут эллипса в спокойном ритме, потом растяжка задней линии.
Недельный ритуал стройных ног: ежедневные маленькие действия
Не программа — ритуал. То, что держит форму между тренировками:
- Шаги: 6–10 тыс./день, разнести по дню (5–10 минутные прогулки).
- Вода: 30–35 мл/кг, соль — умеренно; следите, чтобы напитки не заменяли воду.
- Сон: 7–8 часов — меньше отёков, меньше тяги к сладкому.
- Контрастный душ для ног: 1–2 минуты тёплая вода → 15–20 сек прохладная, 3–4 цикла.
- Солевые ванночки для стоп/голеней 10–15 минут — вечерком после шагов.
- Мягкая растяжка задней поверхности бедра/икр — 5 минут перед сном.
- Осознанный шаг: «пятка–носок», колено по носку, корпус вверх.
Как фиксировать прогресс и когда ждать первый видимый результат
- Фото раз в 2 недели: одно и то же место, свет, поза (фронт/профиль/зад).
- Замеры: верх бедра (самая широкая часть), середина бедра, окружность голени — утром, на расслабленных мышцах.
- Одежда: «контрольные джинсы/юбка» — меряем раз в 10–14 дней, не ежедневно.
- Сроки: первые изменения в лёгкости и посадке вещей — через 2–3 недели регулярности; визуальная «подтяжка» — 4–6 недель. У всех по-разному: цикл, стресс, сон и соль влияют.
Частые вопросы и ответы
- Можно ли «убрать только внутреннюю часть»? Локальное сжигание — миф, но комбинация дефицита + акценты в нагрузке + лимфодренаж меняют картинку именно там, где вы ждёте.
- Если силовые «набивают» ноги? Уменьшите вес, оставьте средние повторы и односторонние движения, добавьте ходьбу. Рельеф станет аккуратнее.
- Бег обязателен? Нет. Для многих лучше ходьба/эллипс — меньше ударной нагрузки, больше контроля над отёками.
Дисклеймер заботы
Если есть боль в коленях, варикоз с выраженными симптомами, отёки по вечерам не проходят — обсудите план с врачом/реабилитологом.
Беременность/послеродовый период — только согласованные нагрузки.
Беременность/послеродовый период — только согласованные нагрузки.
Заключение
Стройные ноги — это не «жёсткая программа до изнеможения», а мягкая система: разумная тренировка, шаги, вода, сон, работа с отёками и уважение к циклам. Выберите сценарий под свою цель, добавьте ритуалы — и уже через несколько недель ноги станут легче, походка — свободнее, а зеркало — дружелюбнее. Вы не обязаны спешить: стабильность побеждает скорость.
Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на занятия в нашем фитнес клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!
ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ
- Урок аэробики с элементами латиноамериканских танцев. Зажигательные ритмы музыки не оставят Вас равнодушными.
- Ультрамодное направление в фитнесе, сочетающее в себе огромное количество разных танцевальных стилей.
- Специалистами было подсчитано, что этот вид фитнеса включает в себя более двадцати различных практик и направлений, и включает элементы восточного танца, современной хореографии, балета, джаза, упражнения на растяжку и пластику. Кто-то даже назвал стрип-дэнс чувственной йогой.
Заказать обратный звонок
Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности