Old Gym - семейный фитнес-клуб для всех и каждого
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 7 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 7 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Заказать обратный звонок
Введите ваши данные, и мы вам перезвоним
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Заказать гостевой визит
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Купить клубную карту
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Как набрать мышечную массу: научный подход к питанию, тренировкам и восстановлению
Набор мышечной массы – это не просто походы в спортзал и работа с тяжелыми весами. Для роста мышц важно учитывать сразу несколько факторов: правильную диету, оптимальную программу тренировок и качественное восстановление.
Многие новички допускают ошибки – либо тренируются слишком часто, либо недооценивают питание, а некоторые вообще думают, что чем больше еды и железа, тем быстрее результат. Но как правильно организовать процесс? Какие научно обоснованные методы действительно работают?
В этой статье разберём, как грамотно подойти к набору массы, чтобы получить не просто большие, но и функционально сильные мышцы.
Многие новички допускают ошибки – либо тренируются слишком часто, либо недооценивают питание, а некоторые вообще думают, что чем больше еды и железа, тем быстрее результат. Но как правильно организовать процесс? Какие научно обоснованные методы действительно работают?
В этой статье разберём, как грамотно подойти к набору массы, чтобы получить не просто большие, но и функционально сильные мышцы.
Ответьте на 6 вопросов и узнайте, какие направления фитнеса Вам подходят!
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
Заполните форму, чтобы получить результаты теста и забрать свой бонус!
Получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Записаться и получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Основные принципы набора мышечной массы
Чтобы тело начало наращивать мышечную ткань, важно создать три главных условия:
📌 Важно учитывать генетические особенности. У некоторых людей метаболизм быстрее, и им сложнее набрать массу. В таком случае требуется ещё больший профицит калорий.
📌 Роль гормонов. Тестостерон и гормон роста – ключевые факторы в наборе массы. Их уровень можно поддерживать естественными методами: правильным питанием, достаточным сном и умеренными физическими нагрузками.
- Профицит калорий – потребление энергии должно превышать её расход.
- Достаточная нагрузка – мышцам нужен стимул для роста в виде прогрессивных тренировок.
- Качественное восстановление – без отдыха и сна мышцы не будут расти.
📌 Важно учитывать генетические особенности. У некоторых людей метаболизм быстрее, и им сложнее набрать массу. В таком случае требуется ещё больший профицит калорий.
📌 Роль гормонов. Тестостерон и гормон роста – ключевые факторы в наборе массы. Их уровень можно поддерживать естественными методами: правильным питанием, достаточным сном и умеренными физическими нагрузками.
Рацион для набора массы: что и когда есть?
Мышцы не растут от тренировок – они растут от пищи. Чтобы создать условия для роста, важно соблюдать следующие принципы:
- Достаточное количество белка (1,6–2,2 г на кг массы тела). Белок – это основной строительный материал для мышц. Лучшие источники: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, растительные альтернативы.
- Углеводы как основной источник энергии (4–6 г на кг массы тела). Без углеводов организм не сможет работать с высокой интенсивностью. Оптимальные продукты: крупы, фрукты, картофель, цельнозерновой хлеб.
- Жиры – необходимый элемент гормонального баланса (0,8–1,2 г на кг массы тела). Не стоит бояться жиров, ведь они помогают поддерживать уровень тестостерона – главного гормона для роста мышц. Отличные источники: орехи, авокадо, жирная рыба, оливковое масло.
- Регулярность приёмов пищи. Лучше есть 4–6 раз в день, чтобы поддерживать стабильный уровень аминокислот в крови и ускорять процесс восстановления.
- Гидратация. Вода играет важную роль в метаболизме белков и углеводов, а также улучшает транспортировку питательных веществ к мышцам. Пейте не менее 2,5–3 литров воды в день.
- Добавки. Креатин, BCAA, омега-3 и гейнеры могут помочь ускорить рост мышц, но они не заменят сбалансированное питание.
Эффективные тренировки для набора массы
Мышцы растут, когда получают достаточную нагрузку. Важные принципы для правильных тренировок:
✔ Базовые упражнения. Они задействуют больше мышечных групп и способствуют выделению тестостерона и гормона роста. Основные:
✔ Оптимальное количество повторений:
📌 Что делать, если прогресс остановился?
✔ Базовые упражнения. Они задействуют больше мышечных групп и способствуют выделению тестостерона и гормона роста. Основные:
- Приседания
- Становая тяга
- Жим штанги лёжа
- Подтягивания
- Тяга штанги в наклоне
✔ Оптимальное количество повторений:
- 6–12 повторений – идеальный диапазон для гипертрофии (мышечного роста).
- 3–5 подходов на упражнение.
📌 Что делать, если прогресс остановился?
- Менять тренировочную программу каждые 6–8 недель.
- Добавлять новые упражнения или менять порядок выполнения.
- Следить за техникой и исключать "читинг".
Восстановление: почему мышцы растут не в зале, а во сне
Тренировка – это стресс для организма. Чтобы мышцы росли, им нужно время для восстановления.
📌 Ключевые факторы восстановления:
📌 Дополнительный лайфхак: попробуйте массаж или контрастный душ – это ускорит восстановление и снимет напряжение в мышцах.
📌 Ключевые факторы восстановления:
- Сон не менее 7–9 часов. Во время сна вырабатывается гормон роста, который необходим для восстановления мышц.
- Растяжка и лёгкие кардио-нагрузки. Улучшают кровообращение, уменьшают боль в мышцах.
- Перерывы между тренировками. Не стоит тренировать одну и ту же группу мышц чаще 2 раз в неделю – мышцы должны восстанавливаться.
- Снижение стресса. Кортизол (гормон стресса) может замедлять рост мышц, поэтому важно соблюдать баланс между тренировками и отдыхом.
📌 Дополнительный лайфхак: попробуйте массаж или контрастный душ – это ускорит восстановление и снимет напряжение в мышцах.
Основные ошибки при наборе массы
❌ Недостаток калорий – если не есть больше, чем тратится, мышцы не будут расти.
❌ Избыточное кардио – слишком много бега или велосипедных тренировок могут мешать росту мышц.
❌ Пренебрежение техникой – неправильное выполнение упражнений ведёт к травмам.
❌ Ожидание быстрых результатов – мышечная масса набирается медленно (≈0,5 кг в месяц).
❌ Отсутствие чёткого плана – если нет системы, то и прогресс будет хаотичным.
❌ Избыточное кардио – слишком много бега или велосипедных тренировок могут мешать росту мышц.
❌ Пренебрежение техникой – неправильное выполнение упражнений ведёт к травмам.
❌ Ожидание быстрых результатов – мышечная масса набирается медленно (≈0,5 кг в месяц).
❌ Отсутствие чёткого плана – если нет системы, то и прогресс будет хаотичным.
Заключение
Набор мышечной массы – это комплексный процесс, включающий правильное питание, эффективные тренировки и качественное восстановление. Нет волшебных добавок или секретных методик – только последовательность, дисциплина и научный подход дают стабильный результат.
📌 Что важно помнить?
Если подойти к процессу осознанно, уже через несколько месяцев можно увидеть реальные изменения в своём теле и почувствовать, как силы и выносливость выходят на новый уровень. Главное – терпение и регулярность!
📌 Что важно помнить?
- Упор на базовые упражнения, а не только на изолированные.
- Чёткий контроль питания: без профицита калорий роста не будет.
- Полноценный отдых, достаточный сон и качественное восстановление.
Если подойти к процессу осознанно, уже через несколько месяцев можно увидеть реальные изменения в своём теле и почувствовать, как силы и выносливость выходят на новый уровень. Главное – терпение и регулярность!
Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на занятия в нашем фитнес клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!
ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ
Урок аэробики с элементами латиноамериканских танцев. Зажигательные ритмы музыки не оставят Вас равнодушными.
Ультрамодное направление в фитнесе, сочетающее в себе огромное количество разных танцевальных стилей.
Специалистами было подсчитано, что этот вид фитнеса включает в себя более двадцати различных практик и направлений, и включает элементы восточного танца, современной хореографии, балета, джаза, упражнения на растяжку и пластику. Кто-то даже назвал стрип-дэнс чувственной йогой.
Заказать обратный звонок
Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности