Old Gym - семейный фитнес-клуб для всех и каждого
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Заказать обратный звонок
Введите ваши данные, и мы вам перезвоним
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Заказать гостевой визит
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Купить клубную карту
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Как быстро накачать руки: научный подход и программа для видимого результата
Хочешь быстрый визуальный прирост — работай умно. «Ещё несколько подходов и до отказа» редко спасает: руки не растут из-за системных ошибок.
Ниже — разбор и чёткий план: что мешает росту, как тренироваться, какие движения дают объём, силу, рельеф, экспресс-программа на 14 дней, домашние варианты без зала и пять «ускорителей», которыми пользуются тренеры.
Ниже — разбор и чёткий план: что мешает росту, как тренироваться, какие движения дают объём, силу, рельеф, экспресс-программа на 14 дней, домашние варианты без зала и пять «ускорителей», которыми пользуются тренеры.
Мы предлагаем окунуться в мир фитнес-танцев, избавиться от стресса и похудеть, посетив наш клуб в удобное для вас время
Ответьте на 6 вопросов и узнайте, какие направления фитнеса Вам подходят!
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
Заполните форму, чтобы получить результаты теста и забрать свой бонус!
Получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Записаться и получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Почему руки не растут: 6 главных ошибок, которые совершают 90% людей
Перетрен
Каждый день «добиваешь» бицепс и трицепс. Результат — усталость без прогресса. Руки — маленькие группы, им нужен разумный объём и восстановление.
Плохая техника
Качается всё, кроме целевой мышцы: раскачка корпусом, рывки, локти «гуляют». Итог — нагрузка уходит в спину/плечи, локтям больно, рост минимален.
Нет прогрессии
Недели идут, а веса/повторы/паузы те же. Мышцы не получают нового стимула.
Слишком маленький объём
Один «символический» подход на бицепс в конце тренировки — не объём. Нужны рабочие подходы в нужной зоне повторов.
Недобор калорий и белка
Хочешь и сушиться, и расти? Одновременно — так не бывает. Для роста держи небольшой профицит калорий и 1,6–2,2 г белка/кг массы тела.
Слабый трицепс
До 2/3 массы руки — это трицепс. Игнорируешь его — упираешься в потолок прижимах и в объёме руки.
Каждый день «добиваешь» бицепс и трицепс. Результат — усталость без прогресса. Руки — маленькие группы, им нужен разумный объём и восстановление.
Плохая техника
Качается всё, кроме целевой мышцы: раскачка корпусом, рывки, локти «гуляют». Итог — нагрузка уходит в спину/плечи, локтям больно, рост минимален.
Нет прогрессии
Недели идут, а веса/повторы/паузы те же. Мышцы не получают нового стимула.
Слишком маленький объём
Один «символический» подход на бицепс в конце тренировки — не объём. Нужны рабочие подходы в нужной зоне повторов.
Недобор калорий и белка
Хочешь и сушиться, и расти? Одновременно — так не бывает. Для роста держи небольшой профицит калорий и 1,6–2,2 г белка/кг массы тела.
Слабый трицепс
До 2/3 массы руки — это трицепс. Игнорируешь его — упираешься в потолок прижимах и в объёме руки.
Что реально нужно для быстрого роста рук: формула «объём × техника × питание × восстановление»
Объём. 10–16 рабочих подходов в неделю на руки (суммарно по всем упражнениям) большинству даёт прогресс. Делим на 2–3 тренировки.
Техника. Чистая амплитуда, локти стабильны, корпус не шатает. Выдох — в усилие, движение подконтрольно.
Питание. Лёгкий профицит (+5–10% к поддержке), белок каждый приём пищи, вода.
Восстановление. Сон 7–8 часов, паузы между тренировками на руки 48–72 часа.
Техника. Чистая амплитуда, локти стабильны, корпус не шатает. Выдох — в усилие, движение подконтрольно.
Питание. Лёгкий профицит (+5–10% к поддержке), белок каждый приём пищи, вода.
Восстановление. Сон 7–8 часов, паузы между тренировками на руки 48–72 часа.
Лучшие упражнения на руки по задачам: объём, сила, рельеф
Без классического деления «бицепс/трицепс» — выбираем под цель.
Для визуального объёма
- Подъём на сгибание с упором локтя в скамью (строгая амплитуда, верхняя часть мышцы «наполняется»). 3–4×8–12.
- Жим узким хватом лёжа (сильный вклад в «мясо» всей руки). 3–4×6–10.
- Французское разгибание лёжа с умеренным весом (в длинную головку трицепса). 3×10–12.
Для силы
- Подтягивания обратным хватом (шире плеч не нужно). 4–5×3–6.
- Отжимания на брусьях (корпус слегка вперёд, локти не «разъезжаются»). 4×4–6.
- Жим штанги узким хватом. 4×3–6.
Для рельефа
- Сгибания с «пауза-пиком» (1 сек в верхней точке). 3×12–15.
- Разгибания рук на блоке с верёвочной рукоятью (разводи концы внизу). 3×12–15.
- Чередующиеся сгибания сидя (без раскачки). 2–3×12–15.
Мини-программа «Быстрый старт за 14 дней»
Цель — заметный тонус и «памп» без перегруза локтей/плеч. Дни можно двигать под свой график.
Неделя 1
Жим узким хватом 3×6–8;
Разгибания на блоке 3×12–15;
Планка 3×30–45 сек.
Французское лёжа 3×8–10;
Сгибания с «пауза-пиком» 3×12–15.
Неделя 2
Стоп-сигналы: боль в локтях, «стрельба» в плече — уменьшаем объём, убираем проблемное движение, возвращаемся с лёгких вариантов.
Неделя 1
- День A (объём):
Жим узким хватом 3×6–8;
Разгибания на блоке 3×12–15;
Планка 3×30–45 сек.
- День B (сила+рельеф):
Французское лёжа 3×8–10;
Сгибания с «пауза-пиком» 3×12–15.
Неделя 2
- Повтори A и B, добавив +1 подход к первому упражнению каждого дня или +2 повтора в каждом подходе, сохранив чистую технику.
- По ощущениям — дроп-сет в последнем подходе изолирующего упражнения (сразу снизить вес и довести до «чистого» отказа без читинга).
Стоп-сигналы: боль в локтях, «стрельба» в плече — уменьшаем объём, убираем проблемное движение, возвращаемся с лёгких вариантов.
Как тренировать руки дома без оборудования: нестандартные варианты нагрузки
- Сгибания «рюкзак-гантель»: рюкзак с книгами, сгибай медленно, локоть прижат. 3–4×10–15.
- Отжимания узко от пола/стола: локти близко к корпусу, корпус жёсткий. 4×8–15.
- Разгибания с полотенцем и дверью: полотенце через ручку, корпус под углом, разгибай руки, фиксируй плечо. 3×12–15.
- Изометрия: удержание в верхней точке сгибания 15–30 сек; планка на предплечьях 3×30–45 сек — кор держит базу для любой работы рук.
- Эспандер (если есть): разгибания над головой/на блок имитацией, сгибания на бицепс — медленно, в полном контроле.
5 нестандартных «ускорителей» результата, о которых говорят тренеры
Амплитуда
Работай в полной, комфортной амплитуде. Чуть ниже привычной точки — руке сразу тяжелее. Главное — без боли.Негативная фаза
Опускай вес медленно (3–4 сек). Мышца получает мощный стимул даже на умеренных килограммах.
Снижение темпа
Без рывков. Медленный подъём + пауза в пиковой точке даёт «наполнение» и контакт с мышцей.
Дроп-сеты
Сделал чистый подход — тут же снизь вес на 20–30% и доделай 6–10 «чистых» повторов. 1 раз в конце упражнения — достаточно.
Предутомление
Сначала изоляция (например, сгибания), потом базовое (подтягивания/жим узким хватом). Мышца уже «включена» — база ощущается ярче. Используй аккуратно: 1–2 недели, затем верни обычный порядок.
Частые ошибки и быстрые исправления
- Качает поясница и плечи. Упрись спиной/рукой, локоть фиксируй; уменьшай вес.
- Боль в локте. Снизь объём разгибаний, убери «рывки», прогрей локоть, попробуй нейтральный хват.
- Нет прогресса 3–4 недели. Добавь 1–2 рабочих подхода в неделю или поменяй одно ключевое упражнение, сохраняя цель.
- Срыв по питанию. Планируй белок заранее: творог/йогурт/яйца/рыба/птица; не пропускай завтраки/ужины.
Короткий план восстановления
Сон 7–8 часов. Лёгкая ходьба/велотренажёр на следующий день — кровь циркулирует, мышцы восстанавливаются. Разминка локтей и плеч — каждый тренинг.
Заключение
Быстрый результат — это система, а не «магическая» связка. Исправь шесть ошибок, держи формулу объём × техника × питание × восстановление, выбери движения под объём, силу или рельеф, пройди 14-дневный «быстрый старт» и, если нужно, подключи домашние варианты. Работай чисто, прогрессируй постепенно — и руки ответят ростом.
Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на занятия в нашем фитнес клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!
ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ
- Урок аэробики с элементами латиноамериканских танцев. Зажигательные ритмы музыки не оставят Вас равнодушными.
- Ультрамодное направление в фитнесе, сочетающее в себе огромное количество разных танцевальных стилей.
- Специалистами было подсчитано, что этот вид фитнеса включает в себя более двадцати различных практик и направлений, и включает элементы восточного танца, современной хореографии, балета, джаза, упражнения на растяжку и пластику. Кто-то даже назвал стрип-дэнс чувственной йогой.
Заказать обратный звонок
Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности