Old Gym - семейный фитнес-клуб для всех и каждого
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Заказать обратный звонок
Введите ваши данные, и мы вам перезвоним
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Заказать гостевой визит
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Купить клубную карту
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Интервальная тренировка: как сжечь жир и развить выносливость
Фитнес-технологии постоянно меняются, и одна из методик, которая прочно закрепилась в арсенале тренеров по всему миру, — это интервальная тренировка.
Она сочетает короткие периоды высокой интенсивности с фазами отдыха или низкой нагрузки. Такой подход доказал свою эффективность как в ускорении жиросжигания, так и в улучшении общей выносливости организма.
В этой статье мы разберёмся, что такое интервальная тренировка, как она работает с точки зрения физиологии, какие программы подходят новичкам и профессионалам, а также какие ошибки чаще всего допускают при её выполнении.
Она сочетает короткие периоды высокой интенсивности с фазами отдыха или низкой нагрузки. Такой подход доказал свою эффективность как в ускорении жиросжигания, так и в улучшении общей выносливости организма.
В этой статье мы разберёмся, что такое интервальная тренировка, как она работает с точки зрения физиологии, какие программы подходят новичкам и профессионалам, а также какие ошибки чаще всего допускают при её выполнении.
Мы предлагаем окунуться в мир фитнес-танцев, избавиться от стресса и похудеть, посетив наш клуб в удобное для вас время
Ответьте на 6 вопросов и узнайте, какие направления фитнеса Вам подходят!
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
Заполните форму, чтобы получить результаты теста и забрать свой бонус!
Получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Записаться и получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Что такое интервальная тренировка?
Интервальная тренировка — это чередование интенсивных и восстановительных фаз. Например, 30 секунд бега на максимальной скорости и 90 секунд спокойного шага. Подобная схема может повторяться 10–15 раз в зависимости от уровня подготовки.
В отличие от монотонного кардио, интервалы стимулируют сердечно-сосудистую систему более активно и при этом позволяют тренироваться в ограниченное время.
В отличие от монотонного кардио, интервалы стимулируют сердечно-сосудистую систему более активно и при этом позволяют тренироваться в ограниченное время.
Научные основы метода
Исследования показывают, что интервальные тренировки активируют как аэробные, так и анаэробные системы организма. Во время высокоинтенсивных интервалов мышцы вынуждены работать без достаточного количества кислорода, что приводит к накоплению молочной кислоты.
В фазе отдыха организм успевает частично восстановиться и подготовиться к следующему усилию. Этот «качели»-эффект увеличивает производительность сердца и лёгких, ускоряет обмен веществ и улучшает способность мышц утилизировать энергию.
В фазе отдыха организм успевает частично восстановиться и подготовиться к следующему усилию. Этот «качели»-эффект увеличивает производительность сердца и лёгких, ускоряет обмен веществ и улучшает способность мышц утилизировать энергию.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
Самым известным направлением являются HIIT — высокоинтенсивные интервальные тренировки. Они занимают от 15 до 30 минут, но по эффективности сопоставимы с часовым кардио. Популярные примеры: спринты, прыжковые упражнения, круговые комплексы с гантелями и собственным весом.
Для похудения HIIT особенно ценны, так как эффект «послеожога» сохраняется ещё несколько часов после тренировки: организм продолжает активно расходовать калории даже в состоянии покоя.
Для похудения HIIT особенно ценны, так как эффект «послеожога» сохраняется ещё несколько часов после тренировки: организм продолжает активно расходовать калории даже в состоянии покоя.
Интервальная тренировка для выносливости
Эта методика подходит не только для тех, кто хочет сжечь жир. Спортсмены, занимающиеся бегом, плаванием или велоспортом, активно используют интервалы для повышения выносливости.
Например, бегуны включают в программу отрезки по 400–800 метров на высокой скорости с равным по времени отдыхом. Это укрепляет сердечно-сосудистую систему и помогает переносить большие объёмы тренировок.
Например, бегуны включают в программу отрезки по 400–800 метров на высокой скорости с равным по времени отдыхом. Это укрепляет сердечно-сосудистую систему и помогает переносить большие объёмы тренировок.
Программы для начинающих и продвинутых
- Новички могут начинать с лёгкой схемы: 20 секунд ускорения + 40 секунд ходьбы, 8–10 повторов.
- Средний уровень: 30 секунд интенсивного бега + 60 секунд трусцы, 10–12 повторов.
- Опытные спортсмены: 1 минута спринта + 1 минута отдыха, 15 повторов.
Интервальные методы для разных возрастов
Методика хорошо подходит и для пожилых людей, но с корректировками. Вместо прыжков и бега используются упражнения низкой ударной нагрузки: ходьба в быстром темпе, велотренажёр, эллипс.
При этом интервалы делаются мягкими — 30 секунд ускорения и 90 секунд спокойного шага. Такой подход помогает улучшить работу сердца и сосудов без риска перегрузки.
При этом интервалы делаются мягкими — 30 секунд ускорения и 90 секунд спокойного шага. Такой подход помогает улучшить работу сердца и сосудов без риска перегрузки.
Ошибки при интервальных тренировках
- Слишком высокая нагрузка для новичков. Попытка сразу начать с протокола Табата приводит к перетренированности.
- Отсутствие разминки и заминки. Интенсивная работа без подготовки увеличивает риск травм.
- Частые тренировки. HIIT нельзя выполнять каждый день, оптимально 2–3 раза в неделю.
- Игнорирование техники. Сильная усталость часто приводит к ошибкам в движении, что может повредить суставы.
Как сочетать интервалы с другими методами
Интервальная тренировка отлично комбинируется с силовыми программами и йогой. Например, понедельник и пятница можно посвятить HIIT, а в середине недели сделать акцент на силовые упражнения или растяжку. Такой режим позволит избежать перегрузки и даст более сбалансированный результат.
Заключение
Интервальная тренировка — это не просто модный тренд, а проверенный временем метод, подтверждённый исследованиями. Она помогает сжигать жир быстрее, чем классическое кардио, развивает выносливость и экономит время.
Главное — грамотно подобрать программу под свой уровень и цели, уделить внимание технике и восстановлению. С правильным подходом интервалы станут ключом к заметному прогрессу в фитнесе.
Главное — грамотно подобрать программу под свой уровень и цели, уделить внимание технике и восстановлению. С правильным подходом интервалы станут ключом к заметному прогрессу в фитнесе.
Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на занятия в нашем фитнес клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!
ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ
- Урок аэробики с элементами латиноамериканских танцев. Зажигательные ритмы музыки не оставят Вас равнодушными.
- Ультрамодное направление в фитнесе, сочетающее в себе огромное количество разных танцевальных стилей.
- Специалистами было подсчитано, что этот вид фитнеса включает в себя более двадцати различных практик и направлений, и включает элементы восточного танца, современной хореографии, балета, джаза, упражнения на растяжку и пластику. Кто-то даже назвал стрип-дэнс чувственной йогой.
Заказать обратный звонок
Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности