Old Gym - семейный фитнес-клуб для всех и каждого
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 7 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 7 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Заказать обратный звонок
Введите ваши данные, и мы вам перезвоним
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Заказать гостевой визит
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Купить клубную карту
Введите ваши данные, и мы перезвоним для уточнения деталей
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Какие мышцы новички почти всегда игнорируют — и чем это грозит в будущем
Когда человек только начинает заниматься в зале, главной целью становится видимый результат: рельефные руки, пресс, подтянутые ягодицы. И в погоне за быстрым эффектом многие строят тренировочную программу по принципу «что вижу — то качаю».
В итоге мышцы, которые играют важную роль в поддержании баланса, осанки и общей функциональности тела, остаются без должного внимания. И это не просто недоработка — игнорирование определённых мышечных групп может привести к травмам, хроническому напряжению и даже ухудшению спортивных результатов.
Разберём, какие именно зоны чаще всего «выпадают» из тренировок и почему важно включить их в план.
В итоге мышцы, которые играют важную роль в поддержании баланса, осанки и общей функциональности тела, остаются без должного внимания. И это не просто недоработка — игнорирование определённых мышечных групп может привести к травмам, хроническому напряжению и даже ухудшению спортивных результатов.
Разберём, какие именно зоны чаще всего «выпадают» из тренировок и почему важно включить их в план.
Ответьте на 6 вопросов и узнайте, какие направления фитнеса Вам подходят!
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба
Заполните форму, чтобы получить результаты теста и забрать свой бонус!
Получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Записаться и получить консультацию!
Фитнес Old-Gym
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
1. Мышцы спины (особенно верхняя часть и разгибатели)
Многие новички сосредотачиваются на грудных мышцах и руках, забывая про антагонисты — спину. Это особенно характерно для мужчин, увлечённых жимом лёжа.
Игнорирование спины приводит к нарушению осанки, сутулости и перераспределению нагрузки на плечевые суставы. В долгосрочной перспективе это может закончиться защемлением нервов и болями в шее и пояснице.
Чтобы этого избежать, в тренировочную программу необходимо включать:
Игнорирование спины приводит к нарушению осанки, сутулости и перераспределению нагрузки на плечевые суставы. В долгосрочной перспективе это может закончиться защемлением нервов и болями в шее и пояснице.
Чтобы этого избежать, в тренировочную программу необходимо включать:
- тяги верхнего блока к груди и за голову,
- горизонтальные тяги (например, в тренажёре или с гантелями),
- гиперэкстензии для укрепления поясницы.
2. Задняя поверхность бедра
Фронтальные мышцы бедра (квадрицепсы) часто получают основную нагрузку в приседаниях и выпадах. Но заднюю часть — бицепсы бедра — прорабатывают реже.
Итог — мышечный дисбаланс, который может привести к перегрузке коленных суставов и неустойчивости таза.
Укрепить заднюю поверхность помогут:
Итог — мышечный дисбаланс, который может привести к перегрузке коленных суставов и неустойчивости таза.
Укрепить заднюю поверхность помогут:
- румынская становая тяга,
- сгибания ног в тренажёре,
- гиперэкстензия с акцентом на заднюю цепь.
3. Средняя и малая ягодичные мышцы
Большинство упражнений направлены на «главную» ягодичную мышцу, но стабильность таза и коленей зависит как раз от средней и малой.
Если их игнорировать, повышается риск болей в пояснице, нестабильности в коленях и даже нарушений походки.
Чтобы проработать эти зоны, добавьте в тренировки:
Если их игнорировать, повышается риск болей в пояснице, нестабильности в коленях и даже нарушений походки.
Чтобы проработать эти зоны, добавьте в тренировки:
- отведения ноги в сторону с резинкой,
- боковые выпады,
- «ракушку» (лежа на боку, согнутые колени, разводим вверх).
4. Предплечья и кисти
Слабый хват ограничивает возможности в тягах, подтягиваниях, даже в базовых упражнениях с гантелями.
Новички часто жалуются, что «палец соскальзывает» или «руки устают быстрее, чем спина», но при этом не тренируют предплечья.
Что стоит включить:
Новички часто жалуются, что «палец соскальзывает» или «руки устают быстрее, чем спина», но при этом не тренируют предплечья.
Что стоит включить:
- вис на перекладине,
- сгибания запястий с гантелями,
- сжимание эспандера или мячика.
5. Косые мышцы живота и поперечная мышца
Погоня за «кубиками» часто сводится к бесконечным скручиваниям, но они прокачивают в основном прямую мышцу живота.
Поперечная и косые мышцы обеспечивают стабилизацию корпуса, участвуют в поворотах, скручиваниях, а главное — защищают позвоночник.
Их стоит тренировать:
Поперечная и косые мышцы обеспечивают стабилизацию корпуса, участвуют в поворотах, скручиваниях, а главное — защищают позвоночник.
Их стоит тренировать:
- боковой планкой (на локте или ладони),
- скручиваниями с поворотом,
- вакуумом и упражнениями на дыхание.
6. Мышцы-стабилизаторы
Это те группы, которые отвечают не за силу, а за устойчивость и контроль движений. Они включаются в работу при любом сложном упражнении, особенно со свободным весом.
Их тренировка — ключ к техничному выполнению сложных движений и профилактике травм.
Укрепить стабилизаторы помогут:
Их тренировка — ключ к техничному выполнению сложных движений и профилактике травм.
Укрепить стабилизаторы помогут:
- упражнения на баланс (например, стойка на одной ноге),
- движения на нестабильных поверхностях (фитбол, босу),
- планки, усложнённые движениями рук или ног.
7. Мышцы шеи и верх спины
Даже среди опытных спортсменов мышцы шеи и верхней части трапеций часто остаются «в тени». У новичков их тренировке вообще почти не уделяется внимания. Но в современном мире, где многие сидят за компьютером или работают в статичных позах, слабая шея становится причиной хронического напряжения, головных болей и нарушения осанки.
Развить и укрепить мышцы шеи и верхней части спины помогут:
Развить и укрепить мышцы шеи и верхней части спины помогут:
- тяги к подбородку с лёгким весом,
- подъёмы головы лёжа на животе (без перенапряжения),
- статическое удержание головы в нейтральном положении с сопротивлением (например, с помощью эластичной ленты),
- упражнение «пожимания плечами» с гантелями или гирями.
8. Мышцы стоп и голеней
О них вспоминают лишь тогда, когда появляются судороги или «забиваются икры». Между тем сильные голени и стопы — это основа для эффективных приседаний, бега, прыжков и общей устойчивости.
Если они слабые, вся нагрузка в движении «уходит» в колени или таз, что увеличивает риск перегрузки. Особенно важно укреплять голени тем, кто планирует заниматься бегом, функциональным тренингом или игровыми видами спорта.
Укрепление стоп и голеней:
Если они слабые, вся нагрузка в движении «уходит» в колени или таз, что увеличивает риск перегрузки. Особенно важно укреплять голени тем, кто планирует заниматься бегом, функциональным тренингом или игровыми видами спорта.
Укрепление стоп и голеней:
- подъёмы на носки стоя или сидя (с весом или без),
- перекатывания стопы с пятки на носок,
- упражнения на баланс на одной ноге,
- хождение на носках и пятках.
Заключение
Новички часто фокусируются на «главных» мышцах — груди, бицепсе, ягодицах — упуская при этом фундамент. А ведь именно недооценённые группы обеспечивают стабильность, безопасность и долгосрочный прогресс.
Чтобы избежать неприятных последствий и развивать тело гармонично, включайте в программу упражнения для спины, кора, предплечий, шеи и даже стоп. Это вложение в здоровье, которое обязательно окупится.
Тренироваться нужно не только на вид, но и на функциональность. Чем раньше вы это поймёте, тем быстрее добьётесь настоящего результата — и без травм.
Чтобы избежать неприятных последствий и развивать тело гармонично, включайте в программу упражнения для спины, кора, предплечий, шеи и даже стоп. Это вложение в здоровье, которое обязательно окупится.
Тренироваться нужно не только на вид, но и на функциональность. Чем раньше вы это поймёте, тем быстрее добьётесь настоящего результата — и без травм.
Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на занятия в нашем фитнес клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!
ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ
Урок аэробики с элементами латиноамериканских танцев. Зажигательные ритмы музыки не оставят Вас равнодушными.
Ультрамодное направление в фитнесе, сочетающее в себе огромное количество разных танцевальных стилей.
Специалистами было подсчитано, что этот вид фитнеса включает в себя более двадцати различных практик и направлений, и включает элементы восточного танца, современной хореографии, балета, джаза, упражнения на растяжку и пластику. Кто-то даже назвал стрип-дэнс чувственной йогой.
Заказать обратный звонок
Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности