+7 969 282‑08‑88
+ 7(499) 719-75-00
пн.–пт. | 8:00 – 23:00 сб.-вс. | 9:00 - 22:00
Расписание
Old Gym - семейный фитнес-клуб для всех и каждого
Отличное расположение у парка Лосиный остров
Наши 1000 кв.м. в вашем распоряжении с 8 утра до 23 вечера
Стоимость клубных карт от 1500 руб в месяц
Записаться

Что такое кроссфит: принципы, безопасность и стартовые комплексы на 2 недели

Кроссфит часто воспринимают как «очень тяжёлые повторения по кругу до изнеможения». На деле это метод тренировки, где в одну систему собраны силовые, гимнастические и кардиоупражнения, а объём/интенсивность масштабируются под уровень человека.

Ниже: что это такое и для чего он нужен, как заниматься безопасно, какие есть блоки движений, четыре старт-комплекса с адаптацией под дом/зал и двухнедельный план с правилами восстановления.
Зумба Как правильно выбрать тренажерный зал
Мы предлагаем окунуться в мир фитнес-танцев, избавиться от стресса и похудеть, посетив наш клуб в удобное для вас время
Получить скидку 100%
Что такое кроссфит и для чего он нужен (простая формула)
Кроссфит — это цикличные тренировки, где чередуются пять типов задач: тянуть, толкать, приседать, стабилизировать корпус, повышать пульс. Цель — развивать общую физическую подготовку: силу, выносливость, мощность, координацию и работу сердечно-сосудистой системы.

Ключевые особенности:
  • Функциональные движения. Приседы, тяги, жимы, подтягивания, переносы — то, что пригождается в жизни.
  • Вариативность. Упражнения и схемы меняются, чтобы прогрессировать и не «застаиваться».
  • Масштабирование. Любую задачу можно упростить (уменьшить вес, амплитуду, повторы) или усложнить.
  • «Тренировка дня». Часто встречается термин WOD (Workout of the Day) — тренировка дня, готовая схема на сессию.
Безопасность: разминка, техника, масштабирование
Разминка (8–12 минут)
  1. Суставная мобилизация плеч/бедер/голеностопов.
  2. Лёгкая кардио-разминка 3–5 минут (ходьба, вело, гребля).
  3. «Пробные» подходы каждого движения с пустым грифом/резинкой/малым весом.
Техника
  • Нейтральная спина, рёбра «внутри», колени следуют за носками.
  • Темп контролируемый, особенно при опускании веса.
  • Отягощения — только когда форма стабильна.
Масштабирование (упрощение без стыда)
  • Тяги/жимы — меньше вес, короче амплитуда.
  • Подтягивания — замена на тягу резинкой/верхний блок.
  • Прыжки — замена на шаг на тумбу.
  • Время/повторы — уменьшить и добавить по мере готовности.
Противопоказания и «стоп-сигналы»
Острая боль, головокружение, «прострел» в спине/суставе, ухудшение самочувствия через 12–24 часа после тренировки — повод снизить объём или остановиться и обратиться к специалисту. После операций/травм — только по согласованию с врачом/реабилитологом.
Блоки движения: тяни / толкай / приседай / кор / кардио
  • Тяни. Тяга штанги/гантелей, тяга горизонтальная, подтягивания/тяга верхнего блока.
  • Толкай. Жим штанги/гантелей лёжа/стоя, отжимания.
  • Приседай и становись. Присед, фронтальный присед, румынская тяга, выпады, шаг на тумбу.
  • Кор (стабилизация). Планка, «антиповорот» резинкой, подъём коленей, «мёртвый жук».
  • Кардио. Гребля, вело, быстрая ходьба/эллипс, скакалка (новичкам — без прыжков).
Логика сборки любой тренировки: возьмите по 1–2 движения из трёх первых блоков + 1 из «кор» + 1 из «кардио». Склейте во временную схему (см. ниже).
Стартовые комплексы (4 WOD-варианта, адаптация под дом/зал)
Все схемы рассчитаны на новичка/средний уровень. Если не успеваете в отведённое окно времени — уменьшайте повторы/дистанцию, а не ломайте технику.

«Короткие отрезки» (дом, без прыжков) — 15–18 минут

Формат: 3 круга по 5–6 минут. Работа 40 сек → отдых/переход 20 сек.
  1. Присед к стулу (или без опоры).
  2. Отжимания от высокой опоры (стол/подоконник).
  3. Тяга резинкой к поясу (или с гантелью/бутылкой воды).
  4. Ягодичный мост на полу.
  5. Шаги на месте в быстром ритме.
Масштабирование: короче работа (30 сек), выше опора, меньше амплитуда приседа.

«Каждую минуту в минуту» (зал) — 20 минут

Формат: начало каждой минуты — задание, остаток минуты — отдых.
Мин1: Жим гантелей стоя 8–10.
Мин2: Тяга горизонтальная 8–10.
Мин3: Выпады ходьбой 12–16 (суммарно).
Мин4: Гребля 180–220 м (или вело 45–60 сек).
— Повторить цикл 5 раз = 20 минут.
Масштабирование: меньше вес/повторы/дистанция; техника первична.

«Максимум раундов за время» (зал/смешанный) — 20–25 минут

Формат: посчитайте, сколько закончите раундов за отведённое время.
10 повторов — Фронтальный присед с гантелями
12 — Тяга гантелей в наклоне
10 — Жим гантелей лёжа/на наклонной
12 (по 6/ногу) — Шаг на тумбу или степ
200–250 м — Гребля / 60 сек — быстрая ходьба
Масштабирование: шаг на тумбу заменить на квадроходьбу (медвежья походка) 20–30 м, если колени чувствительны.

«Лестница» (дом/зал) — 12–16 минут

Формат: две мини-связки, каждые 4 минуты начинайте новую «лестницу».
  • Связка А (4 мин): 2 → 4 → 6 → …
Отжимания от опоры + Тяга резинкой к поясу (чередуйте, растя числа).
  • Связка B (4 мин): 2 → 4 → 6 → …
Присед к стулу + Подъём коленей в висе/лежа («мёртвый жук» — по 4/сторона).
  • Связка C (опционально, 4 мин):
Быстрая ходьба/вело умеренно, без «закисания».
Масштабирование: начните с 2–4, не гнаться за высотой «лестницы».
План на 2 недели + восстановление/питание
Неделя 1 (3 тренировки + активные дни)
  • Пн: WOD-2 (20 мин) → растяжка груди/бёдер 6–8 мин.
  • Ср: WOD-1 (15–18 мин) → планка 2×30–40 сек.
  • Пт: WOD-3 (20–25 мин) → дыхание с длинным выдохом 2–3 мин.
  • Сб/Вс: шаги 8–12 тыс., мобилизация 10 мин.
Неделя 2 (3–4 тренировки)
  • Пн: WOD-4 (12–16 мин) → «антиповорот» резинкой 2×10/сторона.
  • Ср: WOD-2 (20 мин), уменьшить паузы или слегка увеличить повторы.
  • Пт: WOD-3 (20–25 мин), цель — +1 завершённый раунд при чистой технике.
  • Сб (по желанию): WOD-1 (15 мин) или быстрая ходьба 30–40 мин.
Прогрессия (простое правило)
  1. Сначала увеличивайте время работы или число раундов.
  2. Затем — повторы.
  3. И только потом — вес (гантели +1–2 кг).
  4. Если на следующий день хуже, откатитесь на шаг назад.
Восстановление/питание
  • Сон 7–8 часов, вода в течение дня «маленькими порциями».
  • Белок 1,4–1,8 г/кг, овощи/клетчатка ежедневно.
  • Для снижения веса — умеренный дефицит 10–15%.
  • Алкоголь — минимум: он бьёт по восстановлению и сну.
Заключение
Кроссфит — это не геройство на износ, а умная сборка функциональных движений под ваш уровень. Соблюдайте разминку, масштабируйте нагрузки, держите технику и прогрессируйте по схеме «время → объём → вес». С таким подходом кроссфит действительно развивает силу, выносливость и уверенность в теле — без перегруза суставов и «подвигов ценой здоровья».
Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на занятия в нашем фитнес клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!
Получить консультацию
ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ
Заказать обратный звонок
Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности