Аэробная тренировка для похудения

Многие девушки попросту не знают, какие упражнения можно занести в графу «аэробные». Давайте расставим все точки над «i». Такой тип нагрузок называется аэробным по причине того, что основная физическая активность здесь, осуществляется во многом благодаря кислороду, которым вы дышите. Активное глубокое дыхание способствует проникновению О2 (кислорода) в ваши мышцы, где он начинает воздействовать на молекулы глюкозы, такой процесс также известен как аэробный гликолиз. В итоге вы получаете две молекулы молочной кислоты и порцию необходимой энергии. К таким нагрузкам можно смело отнести бег, плавание, все кардио-тренажеры и т. п.

Главным фактором и показателем аэробной тренировки является длительная мышечная работа (как минимум 4-5 минут). При этом темп выполнения, как правило, достаточно высок, как и ваш пульс. Стоит отметить, что некоторые аэробные упражнения включают в себя работу с отягощениями. Так что заявления о том, что аэробика выполняется только с весом тела, не имеют под собой научных обоснований.

Главная цель таких тренировок – повышение выносливости организма, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, и конечно же – сжигание жира. Нас с вами интересует в основном последний фактор.

Многие девушки по вине горе-инструкторов ассоциируют аэробные тренировки с длительными утомительными и неинтересными действиями. На самом деле, понятие таких тренингов довольно широко. Мало кто знает, что можно заниматься вполне интересным делом, например катанием на лыжах или плаванием, и параллельно с этим сжигать жир, однако результат при этом будет немного медленнее. Но это уже отступление от нашей главной темы. Если говорить о фитнес-центре, то наиболее продуктивна схема интервалов. Продолжительные тренировки по часу и более – ушли в небытие, как только мир фитнеса обнаружил, что интервалы намного эффективнее ведут борьбу с подкожным жиром. Но перед тем как описать такую тренировку, мы должны рассказать о небольших нюансах.

Во-первых, это количество аэробных тренингов в неделю. Если ваш процент подкожного жира превышает рубеж 30%, то вам необходимо 5-6 посещений в неделю. В случае, когда процент немного меньше, 2-3х раз будет достаточно.

Наиболее частый вопрос: «как определить правильную интенсивность тренировки?». Существует ряд методов, позволяющих выбрать наиболее подходящий темп. Самый простой и действенный называется речевым. Как видно из названия, он предполагает проверку с помощью вашей речи. Выполните разминку, прогрейте мышцы и приступите к аэробному тренингу. Темп должен быть таким, чтобы вы начали потеть и тяжело дышать, но ни в коем случае не задыхаться. Именно спокойная речь позволит определить такое состояние. Если разговаривать получается только прерывисто, то темп слишком высок.

Если же вас интересует более точный метод, то можете обратиться к техническому оборудованию, которое сможет подсчитать частоту ваших сердечных сокращений. Идеальная интенсивность тренировки достигается при точке, в которой ваш пульс будет на уровне 70-80% от пиковой отметки (226 минус ваш возраст).

Как уже говорилось выше, существует множество видов упражнений так или иначе связанных с аэробикой. При этом нагрузка в них может носить постоянный характер (бег, езда на велосипеде и др.) и переменный (теннис, единоборства, футбол, баскетбол и др). Все они по-своему хороши, однако для похудения наиболее рационально использовать классическую схему – постоянную нагрузку.

Не секрет, что одним из самых лучших аэробных упражнений такого типа является бег, причем нет разницы на свежем воздухе или на специальном тренажере. Как вы помните, мы советовали вам прибегнуть к системе интервалов, поясним, в чем заключается ее основной принцип.

Встаньте на беговую дорожку и начните медленно шагать. Никогда не начинайте тренировку с высокого темпа, это создаст ненужный стресс сердечно-сосудистой системе. Нагрузки должны плавно повышаться. Через 4-5 минут вы будете вполне готовы перейти на рабочий режим тренинга. Засеките на секундомере 20-30 секунд и начните быстрый бег, по истечении времени вновь перейдите на медленный шаг, стараясь при этом восстановить дыхание. Очередные 20-30 секунд и вас ожидает повторный интервал. Так должно продолжаться примерно 20-30 минут.

Стоит отметить, что сюда нельзя приписать правило минимальных 25ти минут, так как перед нами интервальная аэробика, цель которой не столько сжечь жир, сколько повысить метаболизм и термогенез, дабы жирные кислоты горели во время состояния покоя. Диапазон 20-30 минут довольно субъективен, кому-то понадобится на 10 минут больше, кому-то – меньше. Одинаковых людей как вы понимаете – не существует. Также важным фактором является постепенное повышение длительности «быстрых» интервалов. С каждым разом ваш организм будет адаптироваться к такой нагрузке, ваша задача – медленно, но уверенно повышать общую продолжительность тренинга и интервалов.

Вот так просто выглядит самая эффективная аэробная тренировка. Сюда можно применить одну крылатую фразу: все гениальное – просто! Рекомендуется выполнять данное кардио с утра, на пустой желудок. В этом случае запасы гликогена будут на нуле, и ваш организм будет вынужден использовать жиры. Однако здесь важен правильный рацион. Отсутствие гликогена также забирает свободные аминокислоты, из которых состоят белки, то есть – наши мышцы. Именно поэтому особое внимание уделите белковому рациону.

Если же у вас нет возможности выполнять тренинг с утра, то наиболее рационально использовать классическую схему: сразу после силового (анаэробного) тренинга, без которого, кстати, не может протекать процесс жиросжигания. Тут все просто, аэробика сжигает жир, а силовые упражнения улучшают тонус мышц. Это два взаимосвязанных фактора.

Не будьте заложником рекламы. Ни в коем случае не покупайте пояса для похудания и прочую ахинею, которая лишь замедлит результат. Питайтесь правильно, выкладывайтесь на тренировках, и результат обязательно появится. Легких путей не бывает, по крайней мере, в жиросжигании – запомните это раз и навсегда.