Упражнения для ягодиц

Чтобы проделывать упражнения для ягодиц, вам понадобится: расстеленное на полу одеяло, коврик и всего лишь 15 минут свободного времени в день.

При помощи подобранных нами комплексов упражнений вы можете придать ягодицам красивую форму, а также немного подкорректировать их. В наших комплексах подобраны упражнения, которые могут решить практически любую проблему ягодиц. Пробуйте их приподнимать, подтягивать или уменьшать.

Прежде, чем выполнять упражнения для похудения ягодиц, выполняйте несложные рекомендации:

-перед тем, как начинать двигаться, сначала напрягайте мышцы ягодиц, таза, ног, живота. Так вы подготовите суставы, и ваши мышцы станут работать более интенсивно.

- держите таз параллельно полу, следите за его средним стабильным положением. Одну половинка ягодиц не должна подниматься выше другой. Держите таз на одной линии.

-ноги и таз поднимайте и опускайте как можно медленнее. Совершайте плавные переходы, в это время думайте, что упражнения не имеют начала или конца.

-следите за дыханием. С напряжением выдыхайте, расслабляйтесь, вдыхайте. Так ваше тело получит достаточное количество кислорода, вы будете работать по ритму своего дыхания, найдете для себя оптимальный темп.

-поставьте на время упражнений медленную музыку, чтобы вы таким образом не спешили, а темп должен быть четким. Советуем вам выбирать классические мелодии или музыку в стиле энигма. Музыка сможет задать вам ритм и дыхание, также наведет вас на мысль о том, какие вы сможете совершать сексуальные подвиги с помощью подтянутых ягодиц.

Упражнение 1

И. п.: оперитесь на свои локти, встаньте сами на четвереньки. Вытягивайте одну ногу назад, делайте при этом усилие, напрягайте мышцы ноги. В таком положении, с вытянутой ногой, стоит немного задержаться. Вы при этом должны смотреть прямо перед собой, голова должна быть приподнята. Вместе с этим выполняйте такую дыхательную технику: выдыхайте, вдыхайте, снова выдыхайте и задерживайте дыхание.

После голову опустите, немного расслабьте. Мышцы живота втяните и снова вернитесь в исходное положение. От него старайтесь как можно выше поднимать ту ногу, которую вы отвели назад. При этом следите за собой: носок должен быть направлен вниз. В этом положении задержитесь как можно дольше, досчитайте до 8, затем ногу опустите. Повторите по 3 раза для каждой ноги.

Упражнение 2

Такое упражнение вернет ягодицам былую форму и приведет мышцы ягодиц в тонус.

И. п.: лягте на пол, на спину. Поверните руки ладонями вниз и разведите их в стороны. Ступни ставьте прямо, обе ноги согните в коленях. Постепенно, не торопясь, поднимайте бедра, чтобы предплечья, голова, руки и плечи оставались как можно сильнее прижатыми к полу. Прогните нижнюю часть спины и сильно напрягите мышцы ягодиц, после возвращайтесь в исходное положение на полу. Выполните упражнение 6-7 раз.

Упражнение 3

Следующие упражнения для ног и ягодиц будут иметь двойной эффект: они помогут вам сделать кожу ягодиц упругой и будут не допускать появление целлюлита.

И. П.: вам понадобиться стул, обопритесь о него, встаньте прямо. Спина должна быть ровной, а вот пятки вы должны вывернуть наружу.

Вдохните и отводите назад левую ногу. Отводить ногу нужно не спеша, чтобы вы чувствовали напряжение ягодичных мышц. В поднятом крайнем положении стопу разворачивайте носком наружу и держитесь так около 10 секунд, после, на выдохе, постепенно возвращайтесь в исходное положение. Упражнение затем повторяйте для правой ноги. Сделайте так около 10 повторов для левой и правой ноги.

Упражнение 4

Такое упражнение для ягодиц поможет вам подтянуть сами ягодицы и придаст красивую форму плечам и спине.

И. п.: лягте на живот, согните обе ноги в коленях, поставьте их вместе, руки скрестите и упритесь подбородком в руки. Можно подложить под живот скатанное полотенце или подушку.

Как можно сильнее напрягайте мышцы ног, живота и ягодиц, оба колена старайтесь постепенно отрывать от пола. Не торопитесь возвращаться в исходное положение. В этом упражнении важно все делать как можно медленнее.

Если вы только приступили к выполнению комплекса, то вам хватит от 4 до 8 раз, а тем, кто тренирует постоянно свое тело, можно заниматься примерно 12-25 раз.

Упражнение 5

Упражнения для бедер и ягодиц, приведенные ниже, помогут вам сделать красивую округлую форму ягодиц.

И. п.: встаньте прямо, руки опустите свободно вдоль бедер, ноги поставьте вместе. Вдохните как можно глубже и начинайте бежать на одном месте, как можно сильнее при этом старайтесь ударять пятками по ягодицам с некоторой силой. При таком упражнении вы должны досчитать до 50. Вам здесь важно прочувствовать силу ударов, чтобы на теле или ягодицах не осталось случайных отметин. Но и слабые удары не дадут вам никаких результатов.

Упражнение 6

Это упражнение прекрасно будет массировать ягодицы.

И. п.: сядьте на пол, на затылке сомкните ладони, немного разведите в стороны ноги. Старайтесь держать спину прямо, работать будут только ягодицы, начинайте двигаться ими вперед, сначала одной половинкой, а затем другой, постепенно ускоряйтесь. Когда будете выполнять упражнение, то считайте до 60.

Упражнение 7

И. п.: встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки вытягивайте вперед. С прямой спиной попробуйте присесть, пятки не должны быть оторванными от пола, затем слегка прогнитесь в пояснице и после возвращайтесь в исходное положение. Так проделайте около 25 приседаний, для начинающих можно и 15.

Упражнение 8

И. п.: руки должны быть перед вами, вытянутыми, вы встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Ноги согните, и проделайте телом такое движение, как будто вы собираетесь присесть на стул, т.. согнитесь так в области таза. Затем постепенно передвигайте верхнюю часть тела назад и вперед, делать это нужно по чуть-чуть. Главное, чтобы ваши ягодицы не были опущены ниже, чем ваши оба колена.

Нужно проделать упражнение по 8 раз, для тех, кто только начал его выполнение, а тем, кто уже набил в этом руку, можно делать по 15-25 раз.

Упражнение 9

Это прекрасное упражнение для бедер и ягодиц, делать которое нужно с самой медленной скоростью.

И. п.: лягте на пол, на живот. Согните в локтях руки, ладони положите друг на друга, подоприте ими подбородок, носки поверните на внутреннюю сторону. Главное, чтобы в процессе выполнения упражнения ваш подбородок оставался неподвижным, а носки так и были повернутыми внутрь.

Постепенно поднимайте прямую левую ногу, вместе с этим совершайте вращательные движения. Так же медленно опускайте, вращательные движения не прекращайте выполнять. Главное следите в процессе упражнения, чтобы ваша левая нога оставалась прямой, а правая нога, которая лежит у вас неподвижно, должна также напрягаться. После повторите упражнения для ягодиц для правой ноги. Попеременно выполняйте около 15-30 повторов для обеих ног.

Упражнение 10

Эти упражнения для ног и ягодиц особенно будут полезны тем, кто ведет сидячий образ жизни.

И. п.: сядьте на стул, выпрямите спину, прижимайте ступни к полу. Живот втяните, а руки положите перед собой. Напрягайте ягодицы и немного приподнимайте ноги. После наклонитесь вперед, чтобы ваши бедра встретились и коснулись до груди, голову слегка наклоните и вдохните как можно глубже. После голову поднимайте и постепенно выпрямляйтесь. Спину при этом стоит держать прямо.

Один из простых несложных вариантов выполнения такого упражнения: это переменное напряжение и расслабление ягодичных мышц, которое можно делать хоть в автобусе, дома или в офисе. Никто не будет знать, что вы накачиваете ваши ягодицы.

Полезно после упражнений принять прохладный душ и растереть ягодицы жестковатым полотенцем, что будет своеобразной профилактикой целлюлита и повысит ягодичный тонус. Не забывайте также бегать, подниматься пешком по лестнице, вместо езды на лифте – это будет

Этот комплекс упражнений для ягодиц поможет вам сделать ваши ножки притягательными и стройными. Даже обвисшие формы можно сделать упругими и крепкими. Лучше всего для укрепления ягодичной мышцы подойдут упражнения, в которых будет отводиться назад одна нога. Эти элементы будут прекрасно тренировать среднюю и малые ягодичные мышцы. Ягодицы и бедра – это большая проблема для женщин, выполняйте упражнения для ягодиц и вы сможете дополнительно сбросить лишние кг.

«Ходьба». Это упражнение укрепит внутреннюю часть бедра. Выполнять его нужно сидя на полу. Присядьте на пол как вам удобно, ноги вытяните и медленно переступайте ягодицами, совершая шаги вперед и назад.

«Качели». Это упражнение выполняют стоя на четвереньках, бедро при этом держите параллельно полу, а голень перпендикулярно полу, по одной ноге медленно вытягивайте вверх.

«Пингвин». С помощью этого упражнения вы сможете как следует натренировать внутреннюю поверхность бедра. Чтобы его выполнить, присядьте на самый край стула, между коленями зажмите мяч и сжимайте его около половины минуты, затем расслабляйтесь и снова сжимайте.

«Лентяйка». Это упражнение для похудения ягодиц и их увеличения. Прилягте на пол, ноги слегка согните в коленях, обопритесь о стену стопами и начинайте постепенно шагать: сначала проделывайте шаги вверх, после вниз и вниз. Ягодицы от пола во время выполнения упражнения отрывайте в два приема.

Это упражнения для ног и ягодиц, которые помогут вам добиться совершенных форм ягодиц в домашних условиях. Перед выполнением упражнений стоит потянуть ахилловы сухожилия. Присядьте на полную стопу, туловище при этом немного наклоняйте вперед. Эту растяжку можно выполнять стоя на любой возвышенности или на пороге. Пятки при этом тяните вниз. Чтобы растяжение происходило как можно лучше, тело тяните вперед.

«Махи ногами назад» - это упражнения подтянет нижнюю часть вашей попы. Обопритесь руками о стоящий впереди вас стул. Спину держите прямо. Правую ногу отводите назад, бедро поднимайте как можно выше. Корпус не поворачивайте и не наклоняйте. Ногу опускайте обратно. Важно делать махи ногами именно за счет ягодиц. Не гонитесь при выполнении этого упражнения за амплитудой, можно совсем невысоко поднимать ногу вверх.

«Махи ногами в сторону» - упражнение для укрепления ног, бедер и ягодиц. Встаньте боком к какой-либо опоре. Это может быть стенка или спинка стула. Левой рукой опирайтесь о стену, правую ногу поднимайте четко в правую сторону, держите ее прямо, держите на одном уровне с левой ногой и телом. Корпус не наклоняйте вперед и не сгибайте колени. Ногу тяните до такого уровня, до которого сможете, затем опускайте ее обратно. Не гонитесь за амплитудой, не обязательно тянуть ее до 90 градусов, упражнение будет эффективно даже при небольшой амплитуде подъема.

«Махи ногами вперед». Это упражнения для бедер и ягодиц поможет укрепить мышцы коленей. Одой рукой вы держитесь за спинку стула, а в это время поднимаем ногу вперед и удерживаем ее прямо.

Приведенные в нашей статье комплексы упражнений для ягодиц помогут вашему телу всегда оставаться в тонусе, а вам выглядеть лучше.