Принципы фитнеса

Самый безопасный и наиболее продуктивный способ тренировки мышц брюшного пресса – метод вдох-выдох. Станьте обычно, дышите как всегда, теперь втягивайте живот как можно сильнее, и задерживайте дыхание в течение 7 секунд, затем выдыхайте. Повторите упражнение 10 раз. Это – основное изометрическое упражнение, которое помогает улучшить мышцы брюшного пресса.

Исследования показывают, что постоянная быстрая ходьба – одно из наилучших упражнений по усовершенствованию физической формы. Это упражнение подходит людям всех возрастов и любой физической подготовки, его легко начать выполнять, не требуется специального обучения или оборудования. Ходьба – прекрасный способ обрести хорошую физическую форму, так как при этом работают почти все мышцы, а ещё необходимо нести свой вес, что требует определённых усилий. Также это безопаснее для суставов и спины, по сравнению с другими упражнениями, так как сотрясение минимально.

Бокс, как способ улучшить физическую форму. На сегодняшний день бокс считается программой упражнений по улучшению здоровья, которая обеспечивает общую тренировку кардиосистемы и выносливости. Эти упражнения можно выполнять как со специальным оборудованием, так и без него. Боксёрские перчатки и боксёрскую грушу можно приобрести в любом магазине спортивных товаров по цене от 50 до 100 долларов. Также недорого можно приобрести и хорошую скакалку. Другие преимущества бокса включают: улучшение стойкости, силы, координации и уменьшение агрессии. Учёные соглашаются, что бокс – один из лучших видов упражнений благодаря тому, что во время тренировки работает всё тело. Ещё одно преимущество бокса – самодисциплина. Развитие силы и кардиотренировки обеспечивают самозащиту и общую физическую форму.

Лучший способ определить эффективность программы тренировок – измерять пульс. Самый простой способ измерения пульса – положить указательный и средний пальцы на сонную артерию или запястье. Сразу же после выполнения упражнения считайте удары пульса в течение 15 секунд, затем умножьте полученный результат на 4.

Также это можно сделать и во время выполнения упражнения, если, конечно, это безопасно. Для более точного определения пульса, следует приобрести электронное устройство в любом спортивном магазине. Возраст и работа сердца. Теперь у вас есть показатели пульса или количество ударов сердца за минуту. Нас интересует диапазон 50%-70%.

Для начала вычтите ваш возраст из 220. Предположим, вам 40 лет, вычитаем его из 220 и получаем 180. 50% от 180 – 90 ударов в минуту, 60% от 180 – 108 ударов в минуту, 70% - 126 ударов в минуту и так далее. Не начинайте тренировки с 70%. Начните с 50%, и медленно продвигайтесь к 70% пределу. Начните с 10 минут выполнения упражнений и продвигайтесь до 20 минут. Достигнув 20 минут при 70%, и чувствуя себя хорошо, можно увеличить сердечную норму до 80%.

Растяжка доставляет кислород к мышцам, ускоряя выход токсинов, и обеспечивая быстрое восстановление. Наконец, растяжка благодаря активизации волокон мышц, похожа на глубокий массаж. Изолируйте мышцу или группу мышц, которые вы хотите растянуть, затем сокращайте мышцы напротив. Изолированная мышца или группа мышц расслабляется и теперь готова к растяжке. Мягко и быстро растяните изолированные мышцы до предела, потянитесь руками или с помощью верёвки. Каждая растяжка не должна превышать 2 секунды. Повторите это упражнение 5 раз на изолированной мышце или группе мышц. Программу необходимо подбирать для каждого индивидуально, в соответствии со временем, графиком и образом жизни, а затем просто следовать ей.