Как накачать руки в домашних условиях быстро? Простые упражнения для девушек и парней

Первое, что-необходимо сделать для того, что-бы увеличить эффективность тренировок – это составить правильный рацион своего ежедневного питания. Здоровое, рациональное питание – это залог успешных и, что самое главное, эффективных тренировок. Вы должны выкинуть из своего рациона питания всю нездоровую пищу, а это значит что о кафешках, ресторанах быстрого питания, шаурменных и других подобных заведений вредной пищи придется забыть. Но Вы ведь готовы на все ради ошеломляющего результата, не правда ли? Составляя свой график приема пищи, не забывайте о молочных продуктах, яичных и мясных белках. Так же употребляйте углеводосодержащие продукты, ведь именно они будут давать Вам энергию для тренировок.

Где же взять эти самые углеводы? Это, конечно же, фрукты и овощи, куда же без них, в которых содержится целая масса витаминов и углеводов. Питаться придется по 6-8 раз в сутки, разбивать все эти продукты рационально. Многие думают, что чем больше белков они съедят, тем быстрее и огромней мышцы они накачают. Это не так. Ведь нашему с Вами организму нужно определенное количество этих элементов. По-этому, подходите к этому вопросу весьма серьезно и с полной ответственностью. Ни в коем случае не переедайте, это чревато плохими последствиями. Вместо того что бы накачать мышцы, вы заработаете себе проблемы с желудком, а возможно и с другими органами Вашего организма. Вы ведь хотите набрать мышечную массу, а не пару килограмм лишнего веса?

Теперь перейдем непосредственно к процессу самих тренировок.

В данной статье для тренировок будут использоваться только подручные предметы, ведь Вы хотите быстро накачать руки в домашних условиях, а не в спортзале. Мы предлагаем Вам комплекс упражнений, который поможет Вам осуществить эту мечту и, помимо этого, привести многие другие группы мышц в тонус. Ведь для того что бы выглядеть привлекательно, нужно заниматься всем своим телом. Вы готовы? Тогда перейдем непосредственно к самим упражнением.

Первое упражнение, было известно еще нашим предшественникам в ХX веке, – это отжимания. Сейчас Вы подумаете, отжимания и отжимания, что тут такого нового. Но, как показывает статистика, многие выполняют это весьма эффективное упражнение неправильно. При отжиманиях критически необходимо не забывать о правильном дыхании.

Что же это значит? Это значит, что при каждом сгибании рук в локтевом суставе Вы должны делать вдох, а на разгибании выдох. Следующей часто встречаемой ошибкой при выполнении этого упражнения, является неправильное положение рук при сгибании-разгибании в суставе. Руки, во время исполнения, должны находится максимально приближенно к туловищу, а никак не топыриться в стороны. Это делает выполнение упражнения в 2 раза сложней и в 4 раза эффективней. Исходя из Ваших возможностей, вы должны составить себе график по количеству отжиманий в подходе и по количеству подходов. В среднем количество подходов должно равняться 5-8, с перерывами между ними не более 2 минут. Через каждую тренировку Вы должны добавлять +1 отжимание к каждому подходу. По началу будет весьма тяжело, но уже спустя пару тренировок Ваши мышцы приобретут нормальный тонус и Вы войдете в эту колею. Для усложнения этого упражнения Вы можете поставить ноги на возвышение, что усложнит поставленную задачу. Так же можно взять рюкзак и, наполнив его чем-нибудь тяжелым(например книгами), одеть его при выполнении упражнения, что так же увеличит объем нагрузки на ваши мышцы.

Вторым упражнением, которое мы хотим предоставить Вашему вниманию, является отжимания на стульях со спинками. Это этакий аналог брусьев. Для выполнения данного упражнения Вам потребуется два устойчивых стула со спинками. Поставив их спинками на против друг друга на некотором, удобном Вам, расстоянии вы получаете портативные брусья, которые в любой момент разбираются в место для отдыха. Данное упражнение очень полезно для всей группы мышц плеча, а в частности для трицепса. Перейдем непосредственно к исполнению. Подогнув и скрестив ноги требуется выполнить сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. Данное упражнение на порядок тяжелей предыдущего, но весьма эффективно.

Количество отжиманий в подходах также должно соответствовать максимуму Ваших возможностей. Количество подходов может колебаться от 4 до 10 за одну тренировку.

Приступим к следующему упражнению. Это сгибание и разгибание рук в локтевых суставах с утяжелителями. В роли утяжелителей можно использовать любые предметы находящиеся непосредственно под рукой. Также, можно найти пару кирпичей для выполнение этого упражнения. В общем, можно использовать любые аналоги гантелей.

Упражнение более легкое для исполнению для начинающих, так как массу гантелей можно спокойно варьировать, в отличии от массы собственного тела. Следует выполнять это упражнение по 30-40 раз за подход со средним для Вас весом, то есть выбрать вес, с которым выполнение данного упражнения не будет для Вас титаническим трудом. Выполнять данное упражнение советуется 8-12 раз, с перерывом на отдых не более 2-х минут.

Не следует забывать также о такой вещи, как эспандер. Он стоит относительно не дорого и каждый может себе его позволить. С ним Вы можете заниматься в любое время. К примеру Вы идете на работу/учебу и одновременно сжимаете его в кармане. То есть тренируетесь в любое время, не отвлекаясь от основных занятий.

И напоследок, очень полезное для бицепса, всем известное упражнение – подтягивания. Ведь именно оно дает ту самую нагрузку на бицепс, которая Вам так необходима. В одном подходе должно быть, при базовой физической подготовке, от 5 подтягиваний. Выполнять 3-5 подходов. Единственным минусом может быть то, что перекладину может быть весьма проблематично найти.

Исполняя эти простые упражнения 3-4 раза в неделю при правильном питании, Вы очень скоро ощутите как Ваши мышцы начнут расти. В напутствие начинающим, хотелось бы сказать, что как бы Вам трудно не было в начале, не бросайте заниматься спортом, ведь когда Вы будете у своей цели, то ощутите, то чувство, которое испытывал каждый спортсмен, а именно счастье.

Желаю всем, кто хочет накачать руки в домашних условиях, удачи и успехов в этом нелегком деле!