Подборка эффективных фитнес упражнений с мячом для женщин

Этот мяч имеет и другое название. Его также называют фитболом, либо гимнастическим мячом.

Регулярное выполнение занятий с фитболом приводит к:

- улучшению координации;
- повышению тонуса мышц;
- развитию гибкости тела;
- сжиганию жировых отложений.

Более того, выполнение таких тренировок позволит укрепить брюшной пресс, мышцы нижней части спины и таза, что положительно сказывается на вашей осанке. Помимо всего прочего, фитбол активизирует работу всей группы мышц, помогающих удерживать равновесие.

Однако вы не получите никакой пользы, если купите первый попавшийся фитнес-мяч, поскольку подбирать его следует с учётом таблицы, где приводится идеальное соотношение диаметра фитнес-мяча и вашего роста.

Ниже представлены наиболее популярные упражнения с фитболом, с помощью которых вы не только расстанетесь с лишним весом, но и сделаете свою осанку более крепкой, а мышцы рельефными. Но прежде чем приступать к упражнениям, важно сделать небольшую разминку. Достаточно взять скакалку и попрыгать раз 10–20, либо сделать пару-тройку круговых движений руками и ногами.

Подъёмы таза

Для этого нужно принять горизонтальное положение на полу, взять мяч, поставив на него ноги так, чтобы стопы не упирались в фитбол. Задача состоит в том, чтобы делать медленные подъёмы таза вверх и подкатывать фитбол ногами по направлению к себе. По достижении высшей точки положение фиксируется, после чего следует принять первоначальное положение. Достаточно 10 подходов, после чего можно приступать к другому упражнению.

Наклоны в стороны

Расположившись на спине, поместите мяч между ног. Затем нужно поднять ноги вверх и упереться руками в пол. В этом положении сделайте наклон ноги влево так, чтобы плечевой отдел не покидал пола и повторите это упражнение, наклонившись в правую сторону и приняв первоначальное положение. Вам нужно сделать как минимум 10–12 наклонов.

Скручивания с фитболом

Расположитесь на спине, поставьте фитбол между ног и поднимите их вертикально вверх. Руки при этом должны быть за головой. Суть упражнения состоит в поднятии таза вверх. При этом вы должны также заносить фитбол за голову. В процессе выполнения этого упражнения нужно втягивать и напрягать живот. Достаточно сделать 12 повторов. С целью облегчения нагрузки руки кладутся на грудь, либо меняется положение мяча между ног. Для того чтобы накачать пресс — это лучший вид упражнения.

Обратные отжимания

С помощью этого упражнения можно проработать трицепсы. Чтобы его выполнить, нужно хорошенько упереться руками в мяч. Но сделайте это так, чтобы руки не оказались на самом его краю. Иначе вы можете соскользнуть с мяча и получить ушиб. Вам нужно сделать 12 отжиманий в медленном темпе.

Отжимания

Чтобы приступить к упражнению нужно расположиться лицом к полу и поставить ноги на мяч. Таким образом, следует выполнить 10 отжиманий. Если упражнение покажется слишком лёгким, его можно усложнить. Поставьте ноги на края фитбола и уровень упражнения станет сложнее.

Подъёмы ног

Это аналогичное предыдущему положению, за исключением того, что ноги располагаются максимально близко к краю фитбола. Задача заключается в том, чтобы периодически поднимать то правую, то левую ногу. И желательно это делать повыше. Для каждой ноги достаточно 15 подъёмов. Это идеальное упражнение для проработки ягодиц.

Скручивания на мяче для фитнеса

Расположившись на фитболе, перекрестите руки на груди. Выполняйте подъёмы вверх, не меняя положения рук. Во избежание падения с фитбола немного откатывайтесь на мяче назад. Прежде чем приступать к другому упражнению, выполните 10 повторов.

Для большей эффективности упражнений выполнять их следует один за другим в указанном выше порядке. Каждое упражнение должно выполняться вслед за другим и строго с указанным выше количеством повторов. После того как будут выполнены вышеприведённые упражнения, закончится один круг. Затем передохните 2–3 минутки и приступайте к следующему кругу. Постарайтесь делать небольшие передышки между упражнениями. По возможности, конечно, их лучше вовсе не делать.

Ряд вышеприведённых упражнений, выполняемых с гимнастическим мячом для фитнеса, эффективен только, если в процессе их выполнения соблюдались следующие правила и рекомендации специалистов:

Тренировки проводились регулярно без перерывов. Положительный результат достигается при условии, что фитнес-тренировки проводятся не менее 2–3 раз в неделю.

Фитнес с мячом

Организм не подвергался перенапряжению. Учитывая уровень физической подготовки и стойкости организма, длительность упражнений может составлять от 30 до 60 минут.

Существуют готовые комплексы упражнений с мячом для фитнеса, предусмотренные для людей разного уровня подготовки и разной интенсивности. Чтобы занятия вам не наскучили, их можно разнообразить, включив в комплекс упражнений новые виды тренировок с мячом для фитнеса.

Старайтесь регулярно выполнять упражнения с мячом для фитнеса, и уже через несколько недель ваша фигура станет более стройной и подтянутой.