Аэробика: что такое, эффективность, рекомендации

Слово «аэробика» в буквальном переводе значит «с кислородом». Физическая активность, которая увеличивает потребность организма в кислороде, и которая длится 12 минут без перерыва, содержит аэробный метаболизм. Для повышения общей физической подготовки нужны эффективные упражнения, такие как занятие аэробикой, бег, езда на велосипеде, ходьба, плавание — это всё примеры аэробных нагрузок.

При выполнении аэробных упражнений мышцы требуют большое количество кислорода и энергии. Красные кровяные тельца переносят кислород по телу. Сердце перегоняет кровь в легкие, где она насыщается кислородом, после чего распространяется по всему телу и возвращается, наконец, назад в легкие. Когда отработанный воздух выдыхается, вместе с ним выходят продукты обмена клеток, после чего происходит поглощение следующей порции кислорода.
Способность непрерывного выполнения упражнений зависит от того, как эффективно работает сердце, легкие, сердечно-сосудистая система, а также от их возможности обеспечивать все части тела кислородом в нужном количестве. Чтобы укрепить эти системы – надо регулярно заниматься аэробикой. Пища дает нам энергию, которая необходима организму.

Когда углеводы расщепляются, они выделяют энергию, и присутствие кислорода для этого не обязательно. Если кислорода нет, происходит химический процесс, который называется аэробным. Он приводит к образованию молочной кислоты. Постепенно накапливаясь, кислота начинает ограничивать движение, вызывает боль в мышцах и жар. Когда кислорода достаточно, выделяется много энергии, это приводит к полному расщеплению углеводов. И молочная кислота не образуется.

Этот процесс называется аэробным обменом. В организме обычного человека содержится достаточное количество углеводов для того, чтобы обеспечить 20 минут физической активности средней нагрузки. Через 20 минут непрерывной умеренной нагрузки тело, вместо углеводов, начинает использовать в качестве топлива жир, который может расщепляться только в присутствии кислорода. Поэтому аэробика – это идеальное занятие для тех, кто имеет лишний вес и кто хочет от него избавиться.

Одним их показателей физической подготовки является частота пульса – чем она ниже, тем лучше вы подготовлены. В состоянии покоя частота пульса показывает самый нижний уровень сердечных сокращений. Для того чтобы узнать свою физическую подготовленность, измерьте пульс после пробуждения и сравните с числом ударов в минуту после занятий. До 60 ударов за минуту – очень хорошая подготовка. 60-70 – хорошая. 70-80 – средняя. 80-90 – ниже средней. Выше 90 – плохая. Виды аэробных упражнений. Любая физическая активность, при которой приблизительно 12 минут регулярно и ритмично используются большие группы мышц, может быть названа аэробным упражнением.

Для хорошего эффекта надо выполнять упражнения минимум 20 минут. В зависимости от того, с какой силой вы ударяете ногой по полу, упражнения распределяются на высокоударные, низкоударные и безударные. С наибольшим риском получения травмы связана высокоударная аэробика, особенно когда суставы и мышцы ослаблены, слишком большой вес или неподготовленность занимающегося. Бег трусцой и все упражнения, которые включают прыжки, относятся к высокоударным упражнениям.

Обычно движения построены таким образом, чтобы хотя бы одна нога прикасалась к земле. К безударным упражнениям относятся езда на велосипеде, плавание, где отсутствует вообще контакт ног с полом. Тренировка должна содержать, по крайней мере, 20 минут физической нагрузки. При этом максимальное число сердечных сокращений должно на 60-70% превышать норму.

Группа аэробики.

Каждый из видов аэробики включает более или менее одинаковые элементы. Перед началом занятий у новичков, как правило, выясняют состояние здоровья. Разминка является самой важной частью занятий, потому что она подготавливает тело к выполнению основных упражнений и помогает защитить его от травм. В разминку входят упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, повышают температуру тела, мобилизуют суставы и растягивают мышцы. Основная часть продолжается 20 минут, и состоит из повторяющихся ритмичных движений, обеспечивающих постепенное и равномерное повышение частоты сердечных сокращений, ее поддержание на определенном уровне, а затем постепенное снижение. В упражнениях акцент идет на конкретные группы мышц, например живота или рук, и направлены на то, чтобы укрепить и тонизировать их. В конце занятий наступает заключительный этап и упражнения на растягивание, так как они способствуют улучшению гибкости и помогают вымыть накопившиеся шлаки.

Они улучшают подвижность и предотвращают повреждения мышц. Домашняя разминка. Любители заниматься аэробикой самостоятельно должны планировать программу занятий следующим образом: 1. Начинать с медленной ходьбы и, постепенно увеличивая ее темп, перейти на бег трусцой, чтобы температура тела поднялась, и число сердечных сокращений увеличилось. Продолжать две-три минуты. 2. Сделать растяжку мышц, на которые будет сделан акцент во время занятий. 3. Пару минуть уделить тому, чтобы мягко мобилизовать суставы и конечности, которые будут задействованы во время занятий.

Каждый клуб здоровья имеет свою индивидуальность, поэтому прежде чем записаться туда, важно выяснить все сведения о нем. Расспросите друзей, посетите пару клубов для сравнения. После того, как вы выбрали клуб, проверьте квалификацию персонала. Узнайте, делает ли клуб оценку физической подготовки, используются ли там тренажеры, и есть ли там индивидуальные программы занятий.

Также не плохо чтобы в штате был врач, который сможет оказать первую медицинскую помощь в случае спортивных травм. Преимущества занятий в группах: - Это встречи в неформальной обстановке, где вы имеете возможность общаться с людьми. - Вы выучите различные приемы выполнения упражнений. - Энтузиазм группы – хороший стимулятор. - Занятия правильно построены и поэтому приносят максимальную пользу и обеспечивают безопасность. - Квалифицированные инструкторы следят за тем, чтоб упражнения выполнялись правильно. - Спортивный зал гарантирует большую безопасность, чем при беге трусцой и ходьбе в одиночку.

Каким видом спорта вы бы не занимались, всегда выбирайте обувь и спортивное снаряжение самого высшего качества. Очень важна на занятиях аэробикой обувь. Покупайте ее в специализированных магазинах. У обуви, предназначенной для аэробики, должны быть подушечки для защиты стоп и лодыжек от повреждений при ударах. Чтобы не было давления на ахиллесово сухожилие, задники должны быть низкими, а подошвы – достаточно гладкими, легкими и гибкими. Следует помнить, что обувь нужно регулярно менять. Стельки изнашиваются намного раньше кроссовок. Старая, плохо подобранная, неудобная обувь может привести к травмам ног, спины, и она увеличивает вероятность травм суставов, растяжения и переломов. Что касается остальной одежды, то пригодна практически любая. Главное правило: она должна быть удобной и не сковывать движения. Хорошо, если она сделана из натуральных тканей — в этом случае она лучше впитывает пот.

После часового занятия аэробикой, вместе с выдыхаемым потом и воздухом, происходит потеря около одного литра жидкости. Если человек не восполняет потери и продолжает упражнения, наступает обезвоживание организма. Делать упражнения становится тяжелее, могут случиться головокружения, рвота, потеря ориентации. Чтобы предотвратить обезвоживание – достаточно выпить нужное количество жидкости перед началом упражнений, а во время занятий постоянно пить воду маленькими глотками – около 0, 5 литра каждые 15 минут. После окончания занятий надо выпить достаточное количество воды или других безалкогольных напитков, для того чтоб в организме восстановился водяной баланс. После еды в течение двух часов не следует выполнять никаких физических упражнений, нужно подождать пока пища переварится. По окончании занятий нужно принять душ, который освежит тело и возвратит нормальную температуру.

Для улучшения физической подготовки существуют самые разные виды занятий аэробикой. Во многие виды входят как гимнастические упражнения, так и танцевальные движения. Один из видов аэробики – фитнесс, как правило, содержит специальные упражнения, которые обеспечивают тонус определенной части тела (например, ног, ягодиц, брюшной полости). Обычно имеются группы для разного уровня подготовки – от начинающего до мастера.

Циклическая аэробика

В таких группах аэробика приблизительно через каждые пять минут чередуется со специальным упражнениями для укрепления мышц. Они ориентированы на усиление и повышение тонуса всего тела. При выполнении упражнений может использоваться собственный вес человека, гантели, ремни или иное гимнастическое снаряжение. Особенно популярные среди мужчин, эти группы приносят разнообразие в занятия тем, кто привык индивидуально тренироваться в гимнастическом зале. Но нужно иметь некоторый опыт для выполнения физических упражнений.

Скользящая аэробика

Это низкоударные упражнения, которые содержат скольжения в специальной обуви из стороны в сторону по особому коврику, который имеет с каждой стороны амортизаторы. Для их выполнения нужна немалая сноровка. Это хорошее средство для того, чтобы укрепить нижнюю часть туловища. Хоть тут и существуют разные уровни, эти упражнения не для начинающих. Они подходят для подготовленных людей, которые хотят усовершенствовать боковые движения при занятиями такими видами спорта, как футбол, теннис, лыжи. Но следует помнить, что они не подходят для людей с нарушенной осанкой или иными проблемами позвоночника.

Степ-аэробика

Сюда входят шаги на степ-платформу и с нее, выполняемые под музыку, в сочетании с разными движениями рук и ног. Это отличная низкоударная тренировка, от которой получается такой же эффект, как и при беге со скоростью 11 километров в час, но без ударных толчков. Жир хорошо сжигается и оказывается укрепляющее воздействие на бедра и ягодицы. Степ-аэробика подходит как мужчинам, так и женщинам. Чтобы выучить основные шаги, даже люди, имеющие подготовку, должны начинать в группе для начинающих. Ступеньки и платформы регулируются.

Аква-аэробика

Это аэробные занятия в воде. Вода способствует удержанию равновесия и смягчает удары, поэтому здесь очень незначительная вероятность получения травмы в результате удара или растяжения мышц. Подходит для каждого, в независимости от уровня подготовки. Сопротивление воды тем больше, чем больше усилия прикладывается. Ее можно рекомендовать людям, которые имеют избыточный вес, заболевания суставов, или тем, у кого возникают приступы астмы при физических упражнениях.

Бокс-аэробика

Это хорошая тренировка для всего тела. В нее входят основные упражнения, которые используются в боксе, например, прыжки и нанесение ударов. Тренировка состоит из интенсивных 30-секундных раундов. Такие программы, содержащие бокс с физическими упражнениями, выполняются под музыку.