Тяга штанги к подбородку

Во время выполнения тяги штанги к подбородку нагрузку получают в основном передний и средний пучок дельтовидных мышц, но они в основном работают в нижней части амплитуды движения, примерно до тех пор, пока локти не образуют угол в 90°, после чего, даже в том случае, если Вы держите локти выше кистей, нагрузку начинает сильно подворовывать трапециевидная мышца. В тоже время часть нагрузки уходит в предплечье и бицепс, растягивая последний. Поскольку упражнение выполняется стоя, то мышцы брюшного пресса и длинные мышцы спины также участвуют в качестве стабилизаторов.

Тяга штанги к подбородку нагружает плечевой и локтевой суставы, но нагрузку с локтей следует максимально снимать, поэтому локоть и должен быть всегда выше кисти. Конечно же, позвоночник тоже получает нагрузку, особенно, когда атлет начинает работать с уже достаточно ощутимыми весами. Обезопасить локти и позвоночник помогает правильная техника выполнения упражнения, а безопасность сустава плечевого пояса может обеспечить только подконтрольное выполнение упражнения, когда атлет не бросает штангу вниз, а аккуратно опускает её в исходное положение в негативной фазе упражнения.

1) Согните ноги в коленях, отведите таз назад, немного наклонитесь вперед и прогните спину, а голову следует задрать вверх.
2) Снимите штангу со стойки, но не разгибайте руки полностью, оставьте их немного согнутыми, чтобы нагрузка не уходила в локти.
3) Выставите локти вперед, чтобы они были немного дальше кисти, а затем подтяните штангу к груди.
4) Немного удержав штангу в верхней точке, подконтрольно опустите её в исходную позицию. 5) Не задерживаясь в исходном положении, повторите движение ещё раз 12-15.

1) Чем шире хват, тем больше нагрузка ложиться на плечевой сустав и меньше на трапециевидную мышцу, но зато, тем короче амплитуда, поэтому хват должен быть средним, чтобы движение заканчивалось чуть выше уровня сосков.
2) Ни в коем случае не опускайте локти вниз, они должны находится в фиксированном положении и быть все время выше кисти.
3) Поскольку упражнение базовое, если атлет уже опытен, то есть хорошо умеет чувствовать мышцы, то можно использовать читинг, немного подкидывая штангу вверх в нижней точке.
4) Попробуйте взять штангу открытым хватом, если плохо чувствуете среднюю дельту.
5) Центр тяжести тела должен равномерно распределяться по всей поверхности стопы, но удерживать корпус необходимо ногами, а не спиной, чтобы не нагружать лишний раз позвоночник.

Дельтовидные мышцы являются самыми большими маленькими мышцами в организме человека, поэтому такие базовые упражнения, как тяга штанги к подбородку, являются единственной возможностью достичь их гипертрофии. Одновременно с этим следует учесть, что основную массу плечей создает передняя дельта, но, поскольку она самая сильная, то в любом случае получает достаточно нагрузки во всех упражнениях, которые задействуют плечи. Отсюда следует вывод, что в том случае, когда Вы выполняете всего одно упражнение для развития плечевого пояса, при этом, Вас не интересуют силовые показатели, тогда этим единственным упражнением должна быть тяга штанги к подбородку.

Это упражнение следует начинать выполнять с самого начала, поскольку таким образом Вы сможете равномернее развить мышцы плечевого пояса. Кроме того, оно не такое травмоопасное, как различные жимы штанги, но технику выполнения упражнения следует соблюдать обязательно, особенно по части контроля локтевого сустава, поскольку он меньше плечевого и, соответственно, травмировать его легче. Но и за плечами следить тоже стоит, ведь, если сустав сложнее травмировать, то его и вылечить тоже сложнее, так что будьте внимательны, когда выполняете тягу штанги к подбородку и не спешите гнаться за весом!